懷孕期間如何吃蔬菜葉酸不流失
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談起葉酸,很有可能很多準媽媽還並不是很瞭解,葉酸僅僅一種水溶的維生素。維生素B族中的一種,亦稱之爲維生素BC或維生素M。
別以爲葉酸在人體內好像不太起眼睛,可它則是蛋白和核苷酸生成的必不可少因素,血紅蛋白濃度、血細胞、白細胞計數迅速增長、氨基酸代謝、人的大腦中長鏈脂肪酸如DNA的新陳代謝等都免不了它,在人體內具備必不可少的功效。
成年人的提議每日攝入量是180~200mcg,孕媽媽翻倍,哺乳期間的女性在頭6個月必須280mcg,以後的6個月則需260mcg。
葉酸填補有注重
含葉酸的食材許多 ,但因爲純天然的葉酸極不穩定,易受太陽、加溫的危害而產生空氣氧化,長期烹飪可被毀壞,因此身體真真正正能從食材中得到的葉酸並不是很多。故對綠色的蔬菜不適合烹製的過爛。葉酸溶出度較低,在45%上下;而生成的葉酸在數月或多年內可長期保持,非常容易消化吸收且身體運用度提高,約高於純天然產品的1倍上下。如高併發欠缺鐵性貧血,可與此同時補鐵劑。
熬湯等烹調方法會使食材中的葉酸損害50%~95%;
食鹽水泡浸過的蔬菜水果,葉酸的成份也會損害非常大。
因而,準媽媽們要更改一些烹調習慣性,儘量減少葉酸外流,還需要提升含有葉酸食材的攝取。
爲維持食品類的營養成分,應當保證以下幾個方面:
1、買回去的新鮮水果不適合久放。製做時要先泡再切,目前炮製,一次吃了。燒菜時緊急火快炒,3~五分鐘就可以。燒菜時應水開後再放菜,能夠避免 維生素的遺失。做餡時擠壓的菜水帶有豐富多彩營養成分,不適合丟掉,可熬湯。
2、淘米時間不適合太長,不適合用勁手洗,不適合用開水淘米;白米飯以悶飯、蒸米飯爲宜,不適合做撈飯,不然會使營養元素很多外流。
3、煮粥時不適合加鹼。
4、做菜肉時,最好是把肉切割成碎屑、細條或小片狀,急火快炒。塊狀肉、魚應先放進涼水選用文火燒煮燒透。
5、最好是不必常常吃油炸食物。
找尋葉酸食材
瓜果蔬菜窩筍、西蘭花、番茄、紅蘿蔔、蔬菜、龍鬚菜、花菜、油菜子、青菜、荷蘭豆、豆莢、菌類等。
水果桔子、草莓苗、大櫻桃、香蕉蘋果、青檸檬、水蜜桃、李、杏、揚梅、海棠花、酸棗、山楂果、番石榴、紅提、奇異果、草莓苗、梨、金絲柚等。
動物食品類動物的肝部、腎臟功能、禽產品及蛋類食品,如牛肝、雞脯肉、牛羊肉、牛肉等。
豆類食品、乾果食品類大豆、豆類食品、核桃仁、杏仁、板栗、甜杏仁、鬆籽等。
穀類類麥籽、穀糠、燕麥粉、黑米等。
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