夏季孕期腰痠背痛怎麼辦 如何快速緩解症狀
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孕婦出現腰痛後適當休息,但不能長時間臥牀,尤其不能仰臥,重將下腔靜脈和腹主動脈的子宮壓迫,影響血液迴流,導致產婦低血壓,減少胎盤的血液供應,甚至胎兒安全會遭到威脅。下面本站的小編爲大家分享孕期腰痠背痛怎麼辦,通常,這會使你更容易翻身,調整姿勢比只做一個枕頭更容易。
1. 懷孕後腹部沉重,不能保持正確的姿勢,腰部肌肉容易疲勞,所以引起腰痛。
2. 爲了分娩時嬰兒能順利通過產道,懷孕後人體內會分泌一種激素,可使連結骨盆的韌帶鬆弛,這種激素同時起到鬆弛肌肉的作用,使脊椎的彎度加大,所以容易腰痛。
3. 運動不足造成人的基礎體力下降。
4. 子宮和胎兒的影響也會造成腰痛。
1、適量孕期運動——餐後散步
其實最適合孕媽媽的運動就是散步。散步時要注意量力而行。特別是孕晚期散步時要有人陪伴,當有敏感宮縮時就停下腳步,休息片刻。散步時注意儘量在平坦的地方走路,因爲孕晚期腹部增大孕婦看不見腳下,以免道路不平導致摔跤。不建議登山、爬樓梯,因爲這種負重做功的運動對孕婦可能會很吃力,增加腰部的負擔。
2、按摩腰部——準爸爸配合
最簡單的方法是使喚準爸爸來按摩腰部啦。
準爸爸要記得溫柔一點,力度不要過大,把兩手對搓發熱以後,重疊放於腰椎正中,由上而下推搓30-50次,至使局部產生髮熱感,這樣可以減輕腰部的不適。還有一種方法,用兩手握拳,放腰部向四周滾動、按摩,自下而上,自上而下,反覆多次進行。頭部可以配合前傾後仰,可以起到放鬆腰背部肌肉的作用,減輕腰背肌痙攣引起的痠痛。
3、好好控制體重
如果孕媽媽體重增長過快,肉都長媽媽身上了,肥胖的身軀給腰部增加了很重的負擔,因此孕期要注意合理飲食,少吃甜食,多吃蔬菜水果,要少吃多餐,使孕期體重控制在合理範疇,利於腰部的健康。
4、適當補充鈣劑
孕期媽媽容易缺鈣,而胎寶寶的生長也離不開鈣。胎寶寶的骨骼形成,需要大量鈣劑,以供胎兒使用。準媽媽每天正常的飲食其中所含鈣質遠遠不夠,所以醫生都會建議補充鈣劑,每天600mg,到孕末期每天補充1000-1200mg。如果孕期不補充鈣質,整個孕期結束母親就會缺鈣,出現牙齒鬆動、腰腿疼痛。補充了鈣劑,還要注意經常曬太陽和運動以促進鈣質的吸收。鈣足夠了,也可以有效避免因爲缺鈣引起的抽筋。
預防孕婦腰背痛
孕早期就開始散步等運動,以加強腰背部的柔韌度。
注意保暖,避免背部受涼。
避免睡過軟的牀墊(棕櫚牀墊比較合適);穿輕便的低跟軟鞋行走;到了妊娠中晚期可對腰背部進行按摩。
保持良好的姿勢。走路時應雙眼平視前方,脊柱挺直,並且把身體重心放在腳跟上,讓腳跟至腳尖逐步落地;避免長時間站立;坐下時可在腰部的位置上放一個軟枕,增加腰部的承託力,或把兩腿提高,或者把腳放在小凳上,雙腿彎曲;睡覺時,若爲側臥位,需把雙腿一前一後彎曲起來,若爲平躺位(孕早中期),在躺下時,可以先把雙腿彎曲,支撐起骨盆,然後輕輕扭動骨盆,直到調整腰部舒適地緊貼牀面爲止。
避免提重物。需要彎腰取物時,保持背部挺直,彎曲下肢,抓起東西然後伸直雙腿拿起來,避免腰部彎曲用力。
適當控制體重的增長,避免胎兒過大或孕媽媽過於肥胖,以減少脊柱及腰脊肌的負荷。
有意改善一些生活細節,有助於預防腰背痛。比如,使用長柄的拖把或掃帚,把你辦公椅的高度調整到最舒適的位置等。
(1)按揉腰背:用手掌掌根或拳面放在準媽媽後背脊柱兩側肌肉,做輕快的、柔和的迴旋運動,注意手要按住肌肉施加一定壓力,不要在皮膚上摩擦。在一固定點按揉數十秒後將手向下移一手掌寬,再重複此操作,直至按揉到臀部以上。
(2)摩擦大椎:用手掌放在大椎穴上(患者低頭時頸椎與胸椎之間最突起的脊椎下方的凹陷)反覆摩擦(可左右手交替進行)20-30次。
1. 呼吸
合理的呼吸方式能幫助集中精神,找準鍛鍊部位,達到事半功倍的效果。勞損恢復鍛鍊切忌操之過急,請先深吸一口氣,在緩慢吐氣的過程中完成一次靜力對抗。
2. 舒緩頸部
(1)側頸
動作要領:平視前方,軀幹保持不動,頭部緩慢靠向一側(可視自身情況選擇用同側手加力),保持8至10秒鐘再緩慢回覆到原位。
注:運動過程中不用憋氣,集中精力於拉伸的肌肉,感覺它的運動。
(2)壓頭
動作要領:這個動作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。將手放在頭部側後方,然後緩慢將頭部朝斜下方推動到極點,再用頭部用力,將手“頂”回原位。
注:在過程中充分感受頭和手之間的對抗。
3. 強化腰力
(1)壓背
動作要領:兩腳與肩同寬站立,手扶桌子。用腹部去觸碰大腿,在此過程中必須將腰部打直,臀部上翹,腰下陷,膝蓋微彎——在最大位移處緩慢振盪幾次。
注:這個動作不容易到位,有條件的可以請家人或同事幫助扶住腰部。
(2)天鵝翹首
動作要領:這個動作借鑑自普拉提,對加強腰部力量作用明顯,因此又被稱爲“上班族的必修課”。平趴於地面,手放在肩膀兩側,脊柱、腹部慢慢收緊擡起(一定不能用手“撐起”身體),只到手臂打直。
注意枕頭的高度,符合頸椎曲線、有一個波浪形的枕頭,能給頸椎提供良好支撐。
牀墊偏硬爲宜,以良好支撐身體,如果人陷下去,腰椎會很累的。
在保證頸椎、腰椎有良好支撐的條件下,人在側臥位時頸椎、腰椎能夠保持在同一直線上,造成疼痛的可能性最小。
必要時,可以配備一個孕婦枕,有 U 型、L 型等,可以幫助媽媽托住腹部和腰部,緩解腰痛症狀。
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