素食人羣日常飲食建議 素食人羣要多攝入哪些食物
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吃素養生的說法在全國各地流行,專家表示嚴格素食主義者會帶來一些健康問題,會出現蛋白質,維生素B12、不飽和脂肪酸、鈣鐵鋅等營養素的缺乏,素食者要多攝入哪些食物?下面帶來介紹。
專家表示從健康角度來講,當素食者飲食不科學時,就會出現蛋白質,維生素B12、不飽和脂肪酸、鈣鐵鋅等營養素的缺乏,尤其對於那些嚴格素食主義者,可能會帶來一些健康問題。
不管何種飲食方式,日常均衡飲食就是可行的
素食人羣是指以不食肉、家禽、海鮮等動物性食品爲飲食方式的人羣。按照所戒食物種類不同,可分爲全素、蛋素、奶素、蛋奶素人羣等。
所以,中國居民膳食指南,針對素食人羣給出了日常飲食的關鍵推薦:
1.穀類爲主,食物多樣;適量增加全穀物;
2.增加大豆及其製品的攝入,經常食用發酵豆製品,每天50~80g(相當於大豆乾重);
3.常吃堅果、海藻和菌菇;
4.蔬菜、水果應充足;
5.合理選擇烹調油。
由於素食人羣飲食原因,容易缺乏的營養素及其主要來源:
①n-3多不飽和脂肪酸:亞麻籽油、紫蘇油、部分海藻。
②維生素B12:發酵豆製品、菌菇類;必要時服用維生素B1補充劑。
③維生素D:強化穀物、每天適量光照。
④鈣:綠色蔬菜如西藍花等、杏仁、用石膏做的豆腐;對於奶素和蛋奶素人羣,乳製品是膳食鈣的重要來源。
⑤鐵:菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳;攝入富含維生素C的蔬菜水果,以利於植物性鐵的吸收;利用鐵製炊具烹飪。
⑥鋅:豆類、全穀物類、堅果、菌菇類。
需要補充的營養
1.鐵
植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵,不如肉食中亞鐵血紅素的鐵好吸收。人體對來自植物食品鐵的吸收情況較差,所以雖然素食的含鐵量比葷食高,但素食者體內鐵的存量卻較低。素食還可能導致貧血症。這種情況多發生在兒童和婦女身上。
含鐵較豐富的素食包括:菌類(菌類中的鐵含量相當可觀,甚至與一些肉類食品相比也是隻高不低,但是其吸收率較動物製品低很多)、豆類(扁豆、腐竹、豆腐皮等)、雜糧(青稞、莜麥面、帶皮的蕎麥、麩皮)、水果(葡萄乾、沙棘、酸棗)、黑芝麻、菊花、芝麻醬等。
2.鋅
鋅可以促進人體的生長髮育,增強人體免疫力,維持人體正常食慾,缺鋅會導致味覺下降,出現厭食、偏食甚至異食。鋅還可以維持男性正常的生精功能,鋅元素大量存在於男性睾丸中,參與精子的整個生成、成熟和獲能的過程,男性一旦缺鋅,就會導致精子數量減少、活力下降、精液液化不良,最終導致男性不育。動物性食品含鋅量普遍較多,植物性食品中鋅含量平均較少。
含鋅較豐富的素食包括:黃豆製品、核果類或未精緻的五穀雜糧食品,以及芥菜等。
3.維生素B12
維生素B12可以預防惡性貧血,維護神經系統健康,促進碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝,消除煩躁不安,集中注意力,增強記憶及平衡感,是神經系統功能健全不可缺少的維生素。維生素B12不足會引發惡性貧血、月經不調、頭痛、記憶力衰退等。維生素B12只存在於動物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發酵食品中。因此“蛋奶素”的人羣往往不易缺乏,但是對於純素食者,由於其不會攝入任何動物性食品,因此維生素B12的攝入會受到很大限制。
含維生素B12較豐富的素食包括:發酵食品(腐乳、豆豉等)、菌類。
4.碘
魚類是人體獲取碘的主要食物,但長期不食用魚,容易造成“碘缺乏症”。
含碘較豐富的素食包括:碘鹽、碘醬油、加碘麪包、海帶、紫菜等。
5.維生素D
如果缺乏足夠的維生素D,會導致鈣大量流失,引起骨胳疏鬆、佝僂病、骨胳結構脆弱等病症。
含維生素D較豐富的素食包括:若是吃蛋奶素者,可多吃雞蛋及奶製品或多喝些牛奶來補充維生素D,而若是吃全素者,不妨多曬太陽,讓人體自行合成維維生素D,或補充些維生素D的營養補充品,以免影響鈣質的吸收和骨胳的發育。
6.鈣
對於那些禁食奶製品的素食者,缺鈣情況非常普遍。完全素食者的鈣攝入量則比奶蛋素食者和雜食者都要低。缺乏鈣質,尤其女性,到中年和老年時容易患上骨質疏鬆症。
含鈣較豐富的素食包括:強化穀物、桂皮、強化豆奶、杏仁奶、無花果、菠菜、甘藍和西蘭花等綠色蔬菜,豆腐、黃豆酸奶、豆豉,以及非乳類冰凍甜點。
以上就是全部內容。
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