熬夜會有什麼不良影響?晚上睡不着是什麼原因造成的?
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如今晚睡的人越來越多,久而久之養成晚睡的習慣,一到學習工作時間想要早睡都睡不了。那麼,晚上睡不着是什麼原因造成的呢?晚睡的危害有哪些?我們該怎麼樣改善呢?下面一起來看看吧。
晚上睡不着的原因是什麼?
飲食不均衡
如果你經常吃高脂肪、高碳水化合物的食物,你可能會感到疲勞。均衡營養的飲食原則可以提高睡眠時間和質量。多吃紅肉、全穀物、堅果、綠色蔬菜等含糖量低、纖維和營養成分高的食物,有助於緩解疲勞。此外,早餐可以給一天一個好的開始,這樣身體就可以更有效地利用能量,永遠不要吃早餐!
憂鬱和壓力
潛在的抑鬱和壓力會影響人們的頭腦和身體,使人感到疲勞,應始終保持快樂的情緒和鍛鍊習慣,以有效地緩解壓力。
久坐,缺乏鍛鍊
你經常從上班到下班都離不開辦公桌嗎?久坐會讓你無法產生給你良好睡眠質量的能量,影響你的身心,睡不好。通過適度的鍛鍊,人們可以提高睡眠質量,保持身體活躍和健康。
身體缺水
你每天都喝足夠的水嗎?當身體缺水時,心臟傳遞氧氣的速度變慢,器官無法有效工作,很容易感到疲勞。此外,喝太多含糖飲料會使人們無法正確計算水的攝入量,應儘量避免,每天喝8-10杯沸水是保持身體不缺水的最佳方法。
血糖不平衡
你經常吃含糖食物嗎?飲食習慣和類型會影響血糖值。當血糖值不平衡時,人們會缺乏能量。減少吃精緻糖的頻率和數量可以改善這種疲勞。
吃宵夜
當消化系統被食物佔據時,很容易增加胃的負擔,增加患胃癌的風險,影響睡眠;如果可以的話,儘量避免吃零食。
把煩惱帶進臥室
白天的壓力積累使晚上難以入睡,因爲大腦無法平靜下來。建議每天花一點時間在紙上列出你擔心的事情和第二天的待辦事項,然後把它們放在一邊,這有助於清除你的大腦麻煩,放鬆,幫助你睡個好覺。
睡前滑手機
由於智能手機會釋放藍光,研究表明它會損害視力,抑制褪黑激素調節睡眠週期。
在牀上工作
同樣,筆記電腦釋放的光損傷也會抑制褪黑激素的釋放,減少睡覺前的放鬆時間;更重要的是,臥室是一個休息的地方,而不是工作。你在牀上工作得越多,你的大腦就會保持高度警惕和專注,讓你睡不着覺。
下午或晚上喝咖啡
研究表明,咖啡因需要6個小時才能消退,因此建議失眠者不再適合在下午3點後喝咖啡或含咖啡因的飲料;避免飲酒或吸菸。
開燈睡覺
不要讓光線或噪音干擾睡眠,確保睡眠環境安靜黑暗,避免夜燈睡覺,否則容易影響睡眠。
在週末補眠
如果你平日和週末的睡眠時間不同,你可能會患病「社交時差」。如果可以,儘量保持固定的工作和休息,不要輕易改變睡眠和起牀的時間。
那麼晚睡會造成什麼不好的影響呢?
常覺得煩悶
睡眠會牽動情緒健康,因此當你睡不好,焦慮和憂鬱的情緒也油然而生。此外,抗壓性會變低、自律神經功能也會跟着惡化。想要遠離壓力千萬別犧牲睡眠,不能睡少於6、5小時。
工作效率和表現差
根據哈佛醫學院的研究,睡眠不足或睡眠質量差會導致情緒波動和抗壓能力下降,容易焦慮,無法集中注意力,從而影響工作表現。
體重上升
當人們長時間睡眠少於6小時時時時,體重更容易增加,這是由於抑制食慾的激素分泌和飢餓激素的增加;睡眠不足也會打開你的食慾,然後破壞你想要減肥的計劃。
外觀不在最佳狀態
經常熬夜工作的人第二天容易出現黑眼圈、疲勞等外在表現,所以建議你多吃維生素B羣食:如蛤蜊,能保護腦細胞,提振精神和體力;維生素C:如果你擔心黑眼圈;兒茶素:喝低咖啡因綠茶有助於代謝體脂,幫助睡眠。
判斷力下降
長期睡眠不足的人容易精神萎靡、注意力不集中、記憶力下降、判斷力差等;嚴重的甚至會產生幻覺。
性慾降低
疲倦可能是擊退女性性慾的元兇。印第安納大學研究小組研究發現,女性在尚未更年期出現性慾低落情況,其中有85%女性受到多種的因素干擾,包括壓力太大、疲勞及睡眠不足等等。
白天昏昏欲睡
前一天睡不好,第二天整個人昏昏沉沉,注意力不集中,記憶力差,工作表現也受到影響。
那麼我們應該如何改善睡眠呢?
選擇色氨酸食品
色氨酸是合成褪黑激素的原料。如果色氨酸不足,褪黑激素不足,容易導致淺睡眠。此外,色氨酸還有助於促進血清素的合成,血清素是一種具有穩定神經功能的神經傳遞物質,使人感到穩定和放鬆,從而誘發睡眠。富含色氨酸的食物包括牛奶、香蕉、豆漿、豆腐、芝麻、南瓜籽、肉類等。適量攝入有助於緩解情緒,幫助入睡。色氨酸是合成褪黑激素的原料,也有助於促進血清素的分泌,對睡眠有很大幫助。例如,牛奶是一個很好的食物來源。
補充鈣鎂食物
鈣與神經衝動的傳導有關,具有穩定情緒、放鬆肌肉、改善失眠的作用,如牛奶、乳製品、乾魚、雞蛋、綠色蔬菜、芝麻、杏仁等是鈣的良好食物來源,對幫助睡眠有一定的幫助。至於鎂,它與鈣一起調節神經感應和肌肉收縮,因此它也有安撫情緒和放鬆肌肉的作用。如果體內鎂不足,神經細胞容易興奮,會導致情緒太興奮,不容易入睡,建議失眠者通常可以補充更多的鎂食物,如香蕉、杏仁、腰果、大豆、蔬菜、燕麥等。
避免辛辣和高脂肪飲食
如果晚餐吃得太油膩和刺激性食物也會影響睡眠,如辣椒、大蒜、胡椒、姜等辛辣刺激性食物容易引起胃腸道不適,特別是當平躺準備睡覺時,會有胃灼熱感,影響睡眠質量。此外,由於高脂肪食物需要很長時間才能被消化,而消化不良是無法入睡的最大根源。辣椒、姜、胡椒、大蒜等辛辣刺激性食物會引起胃腸道不適,進而影響睡眠質量。
不喝酒精和咖啡因飲料
許多人認爲喝酒有助於入睡。事實上,一開始喝酒會讓人覺得想睡覺,但事實上,酒精會阻止腦波進入深度睡眠階段,使人睡不好覺,繼續做夢,導致第二天早上仍然疲勞。含有咖啡因的咖啡、茶、巧克力和可樂也會導致失眠,因爲咖啡因是一種天然的中樞神經興奮劑,具有提神和興奮的作用。此外,咖啡因本身具有利尿作用,睡前攝入量也可能增加半夜上廁所的次數,導致睡眠質量下降。
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