足跟痛康復鍛鍊
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足跟痛康復鍛鍊主要包括跟腱拉伸、腳趾夾物法、伸展小腿肌肉、足弓拉伸、網球運動和腳底蹬踏動作。通過這些康復鍛鍊,可以有效的改善足跟痛的症狀,從而促進病情的恢復,但是鍛鍊需要循序漸進地進行,還要持之以恆纔有明顯效果。
有些人在清晨起牀時腳着地後會有劇痛難忍的症狀,通常休息一段時間後,疼痛就會自己好轉,但是在運動或工作後,疼痛感可能又會反覆出現,有可能是患有足跟痛所造成的。當出現這種情況後,需要儘早的接受治療,同時還要做好康復鍛鍊,那麼足跟痛康復鍛鍊具體有哪些呢?
1、跟腱拉伸
足跟痛患者可以進行跟腱拉伸鍛鍊,首先後腳跟1/3懸空,這會使跟腱緊縮造成足跟疼痛,可以站在臺階或樓梯上慢慢下壓,維持20秒後回到水平姿勢。通過這種鍛鍊會使跟腱和小腿有伸展的緊繃感,可以有效促進足跟痛的康復。
2、腳趾夾物法
通過腳趾夾物法可以拉伸處於足底筋膜下的肌肉組織羣,只需要將腳趾彎曲做出夾住一支筆的姿勢即可,這樣可以緩解足跟痛的症狀。
3、伸展小腿肌肉
通過拉伸小腿肌肉可以改善足跟痛,小腿肌肉是引起足跟痛最主要的原因之一,而伸展小腿肌肉可以提高耐力,從而增強跖腱膜的張力。首先需要站在離牆距離一步的地方,然後雙手扶牆,伸展的腿向後延伸,眼角膝蓋彎曲,腳後跟着地,保持15秒左右的伸展即可。
4、足弓拉伸
足弓拉伸需要通過阻力彈性帶伸展足底筋膜,首先需要將一條阻力彈性帶放在足弓部位,雙手抓住彈性帶兩端,往胸口拉緊。練習的過程中要保持膝蓋伸直,每次進行15~20秒即可,可以促進足跟痛的恢復。
5、網球運動
通過網球運動可以有效地伸展足弓,舒緩疼痛感,還可以讓足底筋膜更加靈活。足底筋膜在入睡的時候會緊繃,所以清晨起牀時疼痛感會更強烈,而通過一顆網球以足弓踩球並來回滾動,每次練習4~5分鐘即可。
6、腳底蹬踏動作
患者需要平躺在牀上,伸直雙腳,然後模擬腳底蹬踏自行車的動作,這樣可以增強跖腱膜的張力,從而減輕局部炎症,改善病情。
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