散步的好處你知道嗎?散步世界上最好的運動之一
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散步是日常生活中最簡單易行的健身運動。運動量不大,但效果明顯,不受年齡、體質、性別、場所等條件的限制。常說飯後百步走,能活九十九百練不如一步走,足以說明散步在保健中的地位。
散步的保健作用
散步是一和的健身運動,還是不良影響少,成本低,幾乎無處不在的運動。每天認真走30分鐘,就足以獲利。
1、散步能強身健體
走路時,雙腳交替移動,鍛鍊肌肉、肌肉、肌肉、肌肉、肌肉、肌肉、肌肉、肌肉、肌肉、肌肉、肌肉、肌肉、肌肉、肌肉步行還可以增強消化腺的分泌功能,促進腸胃有規律的蠕動,改善呼吸功能。散步更是祛病延年的一種方式,可促進新陳代謝,增加能量消耗,有助於防治糖尿病和肥胖症。對由於胃腸功能紊亂而導致便祕的老年人,散步更有利於保持排便通暢。
2、散步可以調節精神
散步是一種可以調節精神的運動方法。失眠的老年人,睡前散步有助於安眠。散步能陶冶情志、舒暢情懷。在空氣新鮮、環境優雅的地方慢慢行走,使人清爽、心情愉快。散步可以調節大腦皮質的功能,緊張的大腦勞動後,散步可以消除疲勞,健腦智育,幫助睡眠。因此,散步具有養神舒適的效果。
正確的散步方法
1、散步的時間和目標
散步作爲健身運動項目,必須掌握一定的速度才能達到目的。一般來說,每分鐘運動60~80步,可以取得良好的效果。60歲以上的健康老人步行速度如能達到每分鐘80步左右,每天步行1小時左右,步行時最高脈搏數保持在100次/分左右,且自我感覺良好的,是最合適的運動。有些老年人可能達不到這個指標,只要他們能夠鍛鍊,他們就能取得更好的效果。
2、散步的方法
散步時,要掌握正確的方法:身體直立,耳朵、肩膀、膝蓋、腳踝一直垂直於地面,頭垂直,下巴靠近脖子,背垂直,臀部和腹部收穫,肩膀放鬆,胳膊彎曲,手伸直散步的姿勢以自然爲主,雙眼應視前方,肘關節前屈平行放置在體側,雙手鬆開拳頭,稍微擡起頭挺胸,上半身稍微向前傾,地平面85°左右,雙腳交替踏板,腳底離地約10cm。全身肌肉放鬆,以輕輕地帶彈跳的步伐前進,上肢屈肘保持60°~90°,在身體左右側平行自然擺動。呼吸自然,鼻吸或鼻吸口呼吸,必要時口鼻同時呼吸。走路的時候背要直,肩膀要平,胸部要收腹,不要穿高跟鞋,鞋底最好是軟底。走路的時候決定呼吸節拍,慢的時候,4步呼吸2次,6步呼吸3次。在這些規定中,步行速度尤爲重要。因爲身體的各個系統都能一起活動。要對應一定的心跳頻率,心跳頻率高就要慢走,心跳頻率低就可以加快步行速度,一般來說,散步時心跳頻率控制在每分鐘100~120次之間。要達到步行健身的目的,手臂儘量擺大,步伐跨度要大些,最好長度要相當於身長的45%~50%左右。
3、散步的注意事項
散步時應注意:①要全身自然放鬆、步伐從容和緩,不宜匆忙。②要心緒平靜,不要讓瑣事充滿頭腦;要根據體力循序漸進,量力而行,做到形勞而不倦。③儘量用鼻子呼吸,這樣可有效地防止咽炎、氣管炎。④走路時腳的前半部先着地,蹬地時亦爲前半部用力,而不能整個腳掌同時着地或用力,腳掌不應有擦地動作,否則會加大前進阻力,易使腳掌疲勞、碰傷甚至使人摔倒。⑤散步過程中,如果胸部有緊繃感、心悸、頭暈等情況,請慢慢停止。
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