如何做產道肌肉收縮運動
本文已影響2.62W人
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5、腰部運動
雙手扶椅背部,在緩緩吸氣的同時,將身體的重心集中在雙手上,腳尖豎起,擡高身體,腰部挺直,使下腹部靠在椅背上,然後慢慢呼吸,手臂放鬆,腳部恢復。
每天早晚各做5-6次,既能減少腰痠,又能增強腹肌力量和會陰肌彈力,順產。
6、骨盆和背部搖擺運動
仰臥,雙腿彎曲,雙腿平放在牀上,利用雙腿和手臂的力量輕輕擡高背部。可以減輕懷孕時腰痠背痛。
懷孕6個月後開始,每天5~6次。
7、脊椎伸展運動
仰臥,雙膝彎曲,雙手抱住膝關節下緣,頭向前靠近胸部,使脊柱、背部和臂肌成弓形,然後放鬆,每天練習幾次。這是減輕腰痠背痛的最好方法。
懷孕四個月後開始做。
8、腰背肌運動
雙膝跪在牀上,雙臂沿肩膀垂直支撐上半身,利用背部和腹部的擺動活動腰背肌。
懷孕6個月後開始。
9、肩胛部和肘關節的運動
坐在盤腿上,肘彎曲,手指支撐在肩膀上,雙臂保持直線,向外伸展手指,放鬆肘關節。這項運動不僅能減輕背痛,還能增強胸部和乳房肌肉。懷孕的任何階段都可以。
10、雙腳擡起運動
仰臥牀,雙腳擡起,雙腳抵抗牆壁。這種姿勢可以延伸脊椎骨和臀部肌肉,促進下肢血液循環。
每天數次,每次3~5分鐘。妊娠的任何階段都可以做。
11、下蹲運動和骨盆肌肉運動
雙腳平行分開,距離46-61釐米,上身挺直慢慢下蹲。懷孕末期身體過重時,可以靠在牀上伸縮腳。這兩個動作可以使身體的重心集中在盆底,增強盆肌的力量,保持身體的平衡,在懷孕期間做這個練習也有助於分娩。
12、產道肌肉收縮運動
運動前先排空小便。姿勢不拘束,可以站着、坐着、臥着。利用腹肌的收縮,提高尿道口和肛門部的肌肉,提高會陰部和陰道腱的彈性,有助於避免分娩時大小便失禁,減少分娩時的撕裂傷。
懷孕的任何階段都可以練習。
13、大腿肌肉伸展運動
仰臥,一條腿伸直一條腿稍微彎曲,伸直的腿利用腳趾的收縮收緊大腿、手臂和肛門的肌肉,然後放鬆。雙腿交替練習,每天重複10次。利用大腿肌肉的收縮,可以減輕小腿和腳的疲勞、麻痹和抽筋。
專家建議:以下情形不宜運動
如果你感覺不太好的話,在孕早期就不要運動,因爲這時胚胎在子宮裏還沒有牢固地“紮下營盤”,運動過量可能會導致流產。
在運動過程中,如果你發現陰道流出了水樣物,或是發生出血,同時小肚子也痛起來了,請注意:這些都屬於流產的徵兆,立即停止運動,馬上去醫院檢查。
因此,孕婦適當的運動時間段,一般應從懷孕第4個月開始,結束於懷孕第7個月。在這個階段,運動的方式基本上是一樣的,只是活動量的幅度應該逐漸減小,結果肚子越來越大,很多動作越來越不方便。
特別注意:運動期間,如果發現自己的陰道流出水樣或出血,肚子也會痛,請注意。這些都是流產的徵兆,必須馬上停止運動,馬上去醫院讓醫生檢查。
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