老公覺得你鬆了怎麼辦 怎麼讓那個地方緊起來

生孩子後除了要照顧自己嗷嗷大哭的孩子外，估計媽媽們最煩心的就是陰道鬆弛了。網上有很多推縮陰的藥品的，也有賣縮陰球的，但是究竟這些東西靠不靠譜還是不是很瞭解的，各位寶媽也是不想當小白鼠的，那麼怎麼在產後物理縮陰呢，老公嫌自己太鬆了怎麼辦呢，本站小編爲大家帶來在家就能做的縮陰方法。

很多麻麻產後，發現自己變鬆了!!

尿失禁!陰道下垂!夫妻性生活不和諧!

小編爲大家詳解凱格爾訓練法。無需手術也能緊緻的祕訣!

你聽說過「凱格爾運動」嗎?

凱格爾運動對於尿失禁等盆底功能障礙性疾病有顯著的效果，但更多人關心的可能是，這個運動還能改善陰道鬆弛的狀況。·

但由於骨盆底肌羣的位置特殊，有些人可能對具體的方式不得要領，進而對效果產生懷疑。

下面，本站小編就詳細介紹一下凱格爾運動的正確方式。

凱格爾運動是什麼?

凱格爾運動，又叫「骨盆運動」，在日常生活中也可以簡單鍛鍊的，無需通過手術就能恢復盆底肌的運動。

這個運動的核心是重複縮放部分的骨盆底肌羣，來增強這些肌羣的力量，從而使之更好地支撐子宮、膀胱、小腸及直腸等盆腔器官，可以改善產後尿失禁，還能增強「那裏」的「吸力」。

當然，除此之外還有很多其他的好處，比如延緩陰道下垂，當你上了年紀，它會讓你的子宮維持正常工作等等。

男人也可以通過做PC肌肉練習來加強骨盆底的肌肉哦~

鍛鍊前應注意什麼?

1、在開始訓練之前記得去醫院做檢查，因爲如果你有婦科疾病問題，可能會影響你安全地進行凱格爾運動。

2、在開始練習之前確保你的膀胱是空的。這一點非常重要。不要帶着一個裝着尿液的膀胱進行凱格爾運動，否則會適得其反!也可能遇到疼痛和漏尿的問題。

2、爲了取得最佳的效果，僅僅專注於收緊你的骨盆底肌肉，放鬆其他部位肌肉，比如放鬆臀部、大腿以及腹部肌肉。將一隻手放在肚子上，確保你的腹部完全放鬆。如果在你完成了一組凱格爾練習後，背部或者肚子有疼痛，那麼說明你的練習是不正確的。

4、在進行凱格爾運動的每一步練習時，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放鬆並使你的骨盆底肌肉得到充分的鍛鍊。

5、如果你是平躺着練習，應該展平背部，雙臂放在身體的兩側，雙膝微曲併攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。

盆底肌在什麼位置?

凱格爾運動最重要的是要找對位置，不然位置不對，即使做了也無效。

如果方法得當，你會感覺肌肉是像圖中的箭頭方向那樣往上「吸」。

盆底肌位置怎麼找？

有4種方式可以幫助你找尋盆底肌位置。

1、在小便時，突然憋住，然後繼續排尿。你感覺在用力收縮的地方就是需要鍛鍊的地方。但是，不要將突然憋尿的行爲作爲你的訓練，否則會有相反的效果!

2、放一根手指進去，感覺到手指被包裹得更緊了，而且有一股往上的力量，那就用對力了。 記得一定要保持手指的清潔，避免感染。

3、夫妻愛愛的時候，問問你的老公，在x交時他是否能感覺到你的骨盆底肌肉在「擁抱」並推出他的陰莖。

4、拿一面鏡子放在你的陰道口和肛門之間的皮膚覆蓋的區域，會陰的下方，收縮和放鬆練習你所認爲的你的骨盆底肌肉。如果方法正確，你應該會看到會陰的收縮。

凱格爾運動怎麼做?

找到了位置，我們再來了解凱格爾運動到底該怎麼做?

1、收縮你的盆底肌肉5秒鐘。一次緊縮的肌肉不要太多，時間不要太長。如果五秒對你來說仍然很長，你可以從2-3秒開始。

2、放鬆肌肉，保持10秒鐘。理想情況下，重複練習之前，你應當給予盆底肌肉十秒鐘的休息時間。這樣可以給它們足夠的時間放鬆，避免勞損。數到十，再開始下次練習。

3、重複練習10次。這可以被認爲是一組凱格爾練習。如果你開始時是緊縮肌肉五秒，那麼先緊縮五秒，再放鬆十秒，重複十次。這對於一次凱格爾運動基本上就足夠了，你每天應該做這組動作3到4次，但是不要再多了。

4、向每次緊縮肌肉十秒鐘努力。每個星期你可以把緊縮肌肉的時間增加幾秒鐘。你沒有必要每次超過十秒鐘或者每次做多於一組動作。一旦你達到十秒鐘這個神奇的數字，堅持下去，繼續做一組十個的十秒鐘肌肉緊縮，每天3到4次。

5、做凱格爾肌肉拉伸運動。這是凱格爾的另一個變體，爲了拉伸凱格爾肌肉，將你的盆底肌想象成真空。收縮你的臀部，拉伸你的腿。保持這個姿勢5秒鐘，然後放鬆。每次連做十個，完成大概需要50秒鐘。

獲取運動結果

1、一天至少進行3-4次凱格爾運動練習。如果你真心想要堅持下去，那麼你必須讓它成爲日常生活的一部分。

可以每天做3-4組，因爲每一組凱格爾練習不會持續太長時間，你可以找到適合將凱格爾運動融入生活的方式。可以定在早上、下午和晚上開始做，不用刻意排出時間來做凱格爾。

2、讓凱格爾練習適應你繁忙的日常工作。凱格爾運動最好的一點是你可以在其他人不知道的情況下進行。

你可以在辦公室坐着的時候練習，在和朋友吃午飯的時候做，也可以下班後在沙發上放鬆的時候做。雖然平躺、分離凱格爾肌肉、集中精力對於初學者很重要，但是一旦你掌握這些訣竅，你就可以隨時隨地做凱格爾運動。

在日常生活中你可以養成做凱格爾運動的習慣，如同手機刷朋友圈、刷微博一樣。

一旦你找到一套適合你做的凱格爾運動，你應該堅持這一套，不要做更多的凱格爾運動，或更勤奮地做運動。如果你做得過多，你在小便或大便的時候可能需要用盡全力。

切記，中斷排尿是找到凱格爾肌肉的好方法，但你不應該在排尿時做凱格爾運動，否則容易患上尿失禁及相關問題。

3、如果你規律地進行凱格爾練習，那麼幾個月後就可以期待看到成效。對一些女性來說，結果是驚人的;對於其他人，凱格爾運動可以預防以後的尿路問題。

有些婦女會感到沮喪，因爲她們做凱格爾運動幾個星期後沒有感到絲毫變化。你得堅持足夠長的時間來感受身體的變化。根據國立衛生研究院(NIH)的數據，你最快會在4-6周後感覺到效果。

4、如果你認爲你做凱格爾運動不正確，應該適當尋求幫助。可以去醫院諮詢婦科醫生，幫助你識別和區分正確肌肉的位置進行鍛鍊。

如果你覺得自己已經做了一段相當長時間的凱格爾運動，比如幾個月，但是並沒有看到任何結果，那麼你應該尋求醫生的幫助。

醫生可以爲你做的：

如果有必要，醫生會爲你提供生物反饋訓練。它需要把一個監控裝置放入陰道內，把電極留在外面。顯示器可以告訴你是否成功收縮盆底肌，並且你保持肌肉收縮的時間。

醫生也可以使用電刺激來幫助你識別盆底肌。在此過程中，一個小電流會傳到盆底肌肉。啓動時，電流會使肌肉自動收縮。應用一些後，你自己就可以模擬電流產生的效果。

5、如果想治療大小便失禁，你需要繼續做凱格爾運動。如果你想保持肌肉強壯並且遠離大小便失禁，那麼你必須堅持做凱格爾運動。如果你停止運動，即使停止幾個月也會使大小便失禁的問題捲土重來。你必須努力保持肌肉強壯，做出堅持下去的承諾。

小貼士

1、你可以在任何時間進行緩慢或快速的凱格爾運動，而沒有人知道你在做什麼。有些女性發現很容易將凱格爾運動納入自己的日常生活，如駕駛、看書、看電視、煲電話粥或坐在電腦前。

2、儘量不要屏氣，不要收縮臀部或大腿，不要把腹部拉緊或向下推，要收縮肌肉和擡高腹部。

3、當你對這些練習變得更加自信，你會發現你可以在站着的時候做運動。很重要的一點是保持全天練習，你可以在洗碗、排隊或坐在辦公桌前做，也可以在電視節目廣告或等交通信號燈時做。

4、飲食要儘量健康。

5、孕婦可以進行凱格爾練習。

6、想象你的肺在骨盆，吸氣時放鬆會陰，呼氣時收縮。

注意

1、做凱格爾運動時務必保持膀胱空虛。膀胱充盈時做凱格爾運動會減弱盆底肌肉，增加尿路感染的風險。

2、不要在如廁時做凱格爾運動(尋找盆底肌除外)。中斷尿流可能導致尿路感染。