保養睡眠的方法

很少有人會想着法睡好、睡得健康。儘管睡眠本身具有自我調節的功能，一般不需要外部的干預就會啓動。但是如果能夠予以適度的關注，像保養皮膚那樣去保養睡眠，那麼睡眠就會更上一層樓，對人的身心健康產生意想不到的促進作用。

睡眠真相，超乎想象

睡眠作爲一種生理活動，是一種本能。睡眠表面看起來很自然很平靜，其實並不簡單。睡眠啓動後，人先是進入淺睡眠狀態，持續一段時間後進入深睡眠狀態，肌肉也會變得越來越放鬆。然後由深到淺，接下來進入另外一種睡眠狀態，有夢的睡眠。這個時候不被叫醒，是不知道自己在做夢的。做一刻鐘左右的夢後，人會再次回到淺睡眠的狀態。這樣，睡眠由淺到深，由深再到淺，再做夢，就構成了一個睡眠週期。一個晚上一般要進行4—5個這樣的睡眠週期，也意味着一個人實際上一晚上至少有4—5個時段是在做夢的。只有在做夢的時段醒來，纔會發覺自己在做夢，否則就會覺得一夜無夢。

人的睡眠時間，隨着年齡的增長，總體的趨勢是越來越少。老年人出現睡眠時間變短變淺，在很多情況下，是一種正常的自然的現象，不必緊張害怕。有人說，正常的睡眠是8個小時，其實這是一個誤解，或者說不夠準確。每個人由於存在生理和心理差別，對睡眠的時間需求也不相同，一般來說多在6—9小時內。只要自己和自己比，某一段時間的前後，睡眠時長沒有明顯差異就是較爲健康的表現。而不要過多地去和別人比較，更不必盲目地羨慕睡眠時間長的人。

睡眠的意義不僅在於恢復精力和體力。在睡眠中，人腦就像一臺電腦的服務器那樣，還在後臺默默地處理很多信息，包括對記憶信息的加工、整合等。有些人喜歡熬夜學習，其實這是最不經濟的策略。剝奪了睡眠時間，就等於打亂了大腦對學習材料進行加工處理的機會，反而會降低記憶功能。另外，睡眠時還會發生一些內分泌方面的變化，包括生長激素的分泌。有些孩子在青春期個子長得很高，其中睡眠的作用功不可沒。此外，睡眠還有很多功能，比如提高機體的免疫力等。

無黑暗，不酣睡

夏季晝長夜短，傍晚天黑得晚，早上天亮得早。人體的睡眠中樞會受到光線的調節，很多人在夏天就會睡得晚，醒得早。因此，爲了消除光線的影響，應該注意室內的遮光。窗簾最好用深色不易透光的材料，將窗戶完全覆蓋。

就寢前半小時，就要進入“睡眠模式”。將家裏的燈開到最少。能開低亮度的燈，就不開高亮度的燈。光線對人的睡眠調節有較大的影響。光線越多，通過眼睛輸入到大腦皮層的信號就越多，人也就越容易興奮，而不會轉入抑制狀態。

有些對光線敏感的人在夏季會出現早醒。但大多能夠再次入睡。有的人在早醒後會對自己的睡眠失望，不滿意，或者焦慮。有了這樣的感覺，心情不再平靜，更難以再次入睡。如果遇到這樣的情況，可以採用幾個辦法來讓自己放鬆下來：

一個有用而簡單的辦法就是做一下深度的呼吸。具體的操作沒有特殊的要求，做到讓自己的呼吸越來越深、越來越慢就可以了。經過幾分鐘這樣的練習，人的心情大多會平靜下來，進而能夠再次入睡。即使不能再次入睡，心情也不會煩躁。在不需要起牀的時間裏，讓自己閉目養神就可以。除了深呼吸，還可以帶上耳機聽聽輕音樂。那些曲調平緩、沒有歌詞的音樂也會讓人放鬆下來。此外，自我按摩也是一個很好的自我安撫的方法。可以隨意地用手掌輕撫對側腦部。這樣按摩一會，皮膚得到了重複簡單的刺激，大腦皮層也會得到抑制，進而出現睡意。

當然，如果持續出現早醒，並且難以再次入睡，白天心情也不好，比如存在心煩，高興不起來，則需要警惕有無抑鬱發作的可能。因爲抑鬱症的生物學表現之一，就是早醒。如果早醒伴隨情緒低落，則一定要去專業醫院就診，以排除是否患了抑鬱。

午休≠午睡

有些人有中午午睡的習慣。很多研究發現，中午如果能休息一會，對下午的精神狀態和工作生活，都非常有益，對身體的健康也非常有好處。但是，午休不等於午睡。也就是說，午休時困了就打個盹，不困就閉目休息一下，但這不能稱之爲標準的睡眠，有時可能還會帶來相反的效果。

打盹的時間一般在一刻鐘左右爲宜，最好不要超過半小時。如果午睡時間較長，那麼醒來之後，大多會有一段時間迷迷糊糊，頭腦不清晰，做事不利索，容易出錯。這種情況專業上被稱爲睡眠惰性。需要繼續休息一段時間，頭腦才能完全恢復清醒。而且，白天睡眠多了，晚上也容易出現入睡困難。

如果中午不困，但爲了保障下午有個良好的精神狀態，有一個簡單的操作可以讓你養精蓄銳，精力倍增。具體方法是，將兩手微微彎曲成舟狀，分別扣在兩隻眼睛上。但不要覆蓋鼻子和嘴，以保證通暢的呼吸。注意手指緊密貼合，指縫之間以及手掌和麪部之間，都不要漏光。這樣，人爲地短時地給自己創造一個無光的環境，可以減少刺激，更好地讓大腦得到休息。這個方法每次進行五六分鐘即可。

愛勞動，睡得深

很多職場人在下班之後，就想能夠好好地睡一覺，但睡醒之後又覺得不解乏，這種情況與白天身體缺乏活動量有關。因爲身體在白天活動的時候，會產生很多促進睡眠的物質。有了這些物質的積累，到了晚上，想不睡都難。經過一個晚上的睡眠，體內這些促進睡眠的物質逐漸消耗，頭腦也會逐漸隨之清醒。很多體力勞動者的睡眠好，就是基於這個原因。因此，在下班之後或週末，不論是否有精力，都要鼓勵自己去活動活動。從打球、游泳，到散步快走，都可以。只要自己喜歡，也能夠堅持。每次最好在半小時到一小時。但睡前的兩三小時內不要進行劇烈的運動，以免讓自己過於興奮而難以入睡。晚飯後或睡前散散步，還是可以的。

當然，要想睡好，最主要的是靜心。“若無閒事掛心頭，便是人生好時節!”很多職場人失眠都和心理因素有關，特別是親密關係如果出了問題，對睡眠影響更大。比如夫妻關係、戀人關係、親子關係等。由此導致的失眠，都是以上問題的結果，而不是睡眠本身出了問題。所以，要想睡得好，就不能不在白天積極面對這些問題。當然，有些問題或許一時無解，但只要在心裏想出了一些應對辦法，哪怕是假設的、計劃性的，都會增強當事人對問題的把控感，從而在一定程度上平復心緒，在一定程度上緩解“睡眠危機”。

一些企事業單位的高管會用睡前喝酒的方法來讓自己儘快入睡，儘管飲酒量一般不大，但也絕不是一個好方法。因爲酒精雖然會產生鎮靜作用，但會擾亂正常的睡眠進程，抑制某些必要的睡眠階段，飲酒後的睡眠也容易覺醒。

還有人過於擔心失眠的危害，過分誇大睡眠的作用，就會依賴藥物來助眠。還有些人會談藥色變，將安眠藥視爲洪水猛獸。其實，這些都是不恰當的態度。在遵醫囑的基礎上，短時間小劑量地服用一些新型助眠藥物，效果還是很肯定的。但也不要因爲副作用小，就濫用助眠藥。否則，長此以往，就會降低睡眠自身的自動調節功能，影響睡眠結構和進程。

總之，以上方法都是在順應睡眠自身的生理和心理規律，從而產生促進睡眠的作用。堅持對睡眠進行了這樣的保養，人的精力體力和心理健康水平都會得以提升。