走進蔬菜營養庫
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蔬菜和水果是我國居民營養膳食攝入中十分重要的組成部分。蔬菜和水果中富含碳水化合物、維生素和礦物質,除此之外,也含有豐富的各種有機酸、芳香物質等成分,這些營養物質使它們具有良好的感官性狀,可以在食用的時候增進食欲、促進消化、豐富食品多樣性。
蔬菜類
蔬菜是植物的根、莖、葉、花等部位,它們的主要營養意義是爲人體提供多種維生素和礦物質,以及膳食纖維。
蔬菜的含水量大多在90%以上,其蛋白質含量低於3%、脂肪的含量低於1%。除薯類和藕等少數蔬菜之外,絕大多數蔬菜中的澱粉含量都很低,屬於低能量食品。蔬菜中含有除維生素D和維生素B12之外的幾乎所有維生素,特別富含維生素C和胡蘿蔔素,但B族維生素的含量不很高。此外,綠葉蔬菜中的維生素K含量很高,其含量與綠色的深淺呈正相關。
我國居民的傳統膳食中富含維生素 A和維生素B2的動物性食品較少,身體所需的維生素 A大部分由蔬菜中的胡蘿蔔素轉化而來,綠葉蔬菜也是膳食中維生素B2的重要來源之一。由於我國居民的水果消費量不高,其中富含維生素C的水果也不多,因此膳食中的維生素C也主要來源於蔬菜。因此,在膳食中攝入充足的蔬菜對保證維生素的供應十分重要。
蔬菜中富含各種礦物質,包括鉀、鎂、鈣、鐵等,是礦物質的重要膳食來源,也是調節體液酸鹼平衡的重要食品類別。我國人民膳食中的鐵主要爲非血紅素鐵,其吸收利用率較低,而蔬菜中含有豐富的維生素C,可以幫助鐵的吸收,對保證鐵的生物利用率也是很重要的。
許多綠葉蔬菜富含鈣質,如小油菜、芥蘭、木耳菜、雪裏蕻、莧菜、烏菜等,每100克中的含鈣量可達100毫克以上,對於保證膳食鈣供應具有一定意義。但是菠菜、空心菜、雪裏蕻、茭白等葉子帶有澀味的蔬菜含有較多草酸,而草酸會與鈣和鐵等礦物質結合,降低這些礦物質的生物利用率,這一點在烹調加工時應加以注意。最好先在沸水中焯1分鐘,使大部分草酸溶入水中,然後撈出炒食或涼拌。然而,焯菜時間過久會造成維生素C大量損失,應當嚴格控制時間。
在蔬菜中,以深綠色嫩莖葉類蔬菜(包括花和花苔)中所含營養素最爲豐富。光合作用越強、葉綠素越多的葉片,其胡蘿蔔素的含量也越高,每100克鮮菜中可達2~4毫克。深綠色蔬菜是胡蘿蔔素、維生素C、維生素B2、鈣、鐵,鎂等各種營養素的好來源,每100克鮮菜中維生素C含量在20毫克以上,維生素B2含量達0.10毫克左右,蛋白質含量也可達1%以上。此外,橙黃色蔬菜中的胡蘿蔔素含量也較高,如胡蘿蔔、南瓜、紅心甘薯等。淺色蔬菜中胡蘿蔔素和各種礦物質的含量較低,但其中某些品種富含維生素C,如苦瓜、白菜花、甜椒等。
(1)白菜
白菜是我國北方居民生活中最重要的蔬菜品種,按顏色可分爲青口白菜和白口白菜兩類,均屬於淺色蔬菜。其中青口白菜的營養素含量高於白口白菜。100克青口大白菜中含水分95%,維生素C 28毫克,胡蘿蔔素80微克,鈣35毫克,蛋白質1.4克。
白菜的幼苗稱爲小白菜,也稱爲小青菜。它富含胡蘿蔔素,其營養價值高於長成的大白菜。100克小白菜中含水分95克,維生素C 28毫克,胡蘿蔔素1680微克,維生素B2 0.09毫克,鈣90毫克,蛋白質1.5克。
大白菜耐儲存,但儲存後外層綠色葉片漸漸變幹,僅剩黃白色的菜心供食用。有些人不喜歡老葉,故意棄去綠葉,只食用嫩心。然而白菜中綠色葉片的營養素含量較白色葉片高得多。如外層綠色葉片中的胡蘿蔔素含量比中心部分黃色葉片高數十倍,維生素C含量高十幾倍。因此,應當儘量保留外層綠葉。
(2)圓白菜
學名稱爲結球甘藍,也稱爲捲心菜、洋白菜或包菜等。它屬於淺色蔬菜。總的來說,圓白菜的營養價值與大白菜相差不大,只是其中維生素C的含量較白菜更高。100克鮮圓白菜中含蛋白質1.5克,碳水化合物3.6克,維生素B1 0.03毫克,維生素B2 0.03毫克,維生素C 40毫克,鈣49毫克。此外,圓白菜富含葉酸。懷孕的婦女需要補充葉酸,可多吃些圓白菜。圓白菜炒、煮、涼拌均宜,又易於儲藏,深受東西方家庭的喜愛。
新鮮的圓白菜中含有植物殺菌素,有抑菌消炎作用;圓白菜中含有某種“潰瘍癒合因子”,對潰瘍有着很好的治療作用,能加速創面癒合,是胃潰瘍病人的療效食品。
從保存其維生素C和生理活性物質的角度考慮,圓白菜最適合生食,或是急火快炒。這樣可以最大限度地發揮其營養和保健作用。
(3)菠菜
菠菜是藜科植物,也稱爲赤根菜,是深綠色葉菜中的著名品種。菠菜中的蛋白質含量達2.6%,在蔬菜當中是蛋白質含量最高的品種之一;其胡蘿蔔素含量也十分突出,有些品種甚至可以與胡蘿蔔媲美。100克菠菜中含維生素C 32毫克,胡蘿蔔素2.92毫克,維生素B2 0.11克,與莧菜相近。
菠菜中鈣和鐵的含量在蔬菜中屬於較高者,每100克中菠菜鈣和鐵的含量分別爲66毫克和2.9毫克。許多人認爲菠菜是補鐵的好食品,但菠菜中含有大量草酸,使人食用菠菜後感到澀嘴,同時草酸與鐵和鈣結合形成人體難以吸收的沉澱,因而菠菜中的鐵和鈣的生物利用率很低。所謂菠菜不能和豆腐同煮,實際上是因爲豆腐中含鈣量多,與草酸結合後人體無法吸收而造成浪費。草酸極易溶於水,因此如果在烹調之前先將菠菜放在沸水中焯過,棄去焯菜水,便可除去大部分草酸,大大提高其中鈣和鐵的利用率,同時也能享受菠菜與豆腐同燉的鮮美滋味。
(4)胡蘿蔔
胡蘿蔔也稱爲金筍、金參、丁香蘿蔔,是傘形科蔬菜胡蘿蔔的肉質根,多呈橙黃色。它以富含胡蘿蔔素而著稱,並有“土人蔘”之美稱。
胡蘿蔔中含有豐富的胡蘿蔔素,含量依品種和栽培條件的不同而異。目前在日本培育出的優質胡蘿蔔品種中,胡蘿蔔素的含量可達每100克胡蘿蔔中12毫克胡蘿蔔素,而我國一般的品種中僅有3~4毫克。即使如此,它也堪稱是胡蘿蔔素的最佳來源。每天吃150克胡蘿蔔,即可滿足成年人一天中對維生素A的需要。因此,常吃胡蘿蔔可以預防維生素A缺乏症,增強夜間視力,提高身體的抵抗力。近來的研究發現,胡蘿蔔可增加心臟的血液供應、降低血脂,具有降血壓、強心的功能。
胡蘿蔔在蔬菜中屬於含水分較低的種類,僅爲87~90%;含有較多糖分,碳水化合物含量達7%~10%。除胡蘿蔔素之外,胡蘿蔔還含有一定量的維生素C,100克胡蘿蔔中含維生素C約13毫克。其B族維生素和礦物質的含量並不突出。胡蘿蔔有紅色種和黃色種之分,紅色胡蘿蔔中的營養素含量較低,而黃色和橙色胡蘿蔔中的蛋白質、胡蘿蔔素、維生素C都更爲豐富。
胡蘿蔔可以加工製成胡蘿蔔汁、胡蘿蔔泥、胡蘿蔔果脯等,其中的胡蘿蔔素在加工中損失不大,在烹調中也十分穩定。胡蘿蔔與肉類同燉,既可以掩蓋其特殊氣味,又可因肉類脂肪的存在而促進胡蘿蔔素的吸收。生食胡蘿蔔時,其胡蘿蔔素的吸收率比較低,因此胡蘿蔔適合炒食或燉食。
(5)蘿蔔
蘿蔔是十字花科植物,食用部分是肥嫩的地下根,屬於淺色蔬菜。蘿蔔的品種繁多,按顏色分有紅蘿蔔、白蘿蔔、青蘿蔔、心裏美蘿蔔等,按照大小分還有水蘿蔔、櫻桃蘿蔔等。蘿蔔的水分含量在88%~93%之間,某些品種含有一定量的糖分和澱粉,其碳水化合物含量在3%~9%之間。
蘿蔔中的胡蘿蔔素含量較低,但維生素C含量豐富。每100克蘿蔔含維生素C達20-40毫克。其中的B族維生素和礦物質也比較全面,但與綠葉蔬菜相比稍遜。
除去其營養價值之外,蘿蔔還具有多方面的保健作用,因而自古受到重視。蘿蔔中含有澱粉酶和芥子油,生食時有健胃消食的作用。民間常用蘿蔔治療感冒、咳喘、咳痰、氣管炎、痢疾、頭痛、便祕等常見病症。由於蘿蔔中的生理活性物質在高溫加熱後失去活性,所以蘿蔔生吃時的助消化作用最佳。
蘿蔔纓的營養價值很高,可以作爲蔬菜食用。其維生素C和胡蘿蔔素的含量較蘿蔔本身高,鈣含量尤其豐富。100克小紅蘿蔔纓中含鈣達238毫克。然而,蘿蔔纓中的草酸含量較高,妨礙礦物質的吸收,食用前宜用沸水焯過。
(6)番茄
番茄也稱西紅柿,屬於茄果類蔬菜。它的美麗顏色來自番茄紅素,是一種強力的抗氧化物質。番茄中含有較豐富的維生素C和胡蘿蔔素,每100克番茄中含胡蘿蔔素0.55毫克,維生素C 19毫克,其B族維生素和礦物質的含量並不突出。
若單純地論營養素的含量,番茄遠不及綠葉蔬菜。但番茄既可作爲蔬菜烹調,又可做爲水果生食,還可以作爲調味品使用,因此在膳食中的意義較大。由於番茄酸性較強,對維生素C具有保護作用,即使經過烹調,其中的維生素C損失也很小。加番茄醬、番茄汁、番茄沙司調味也可以減少維生素C的損失。
番茄由於中含有豐富的維生素C和有機酸,它對蔬菜中的鐵具有還原作用,能夠促進人體對鐵的吸收。從這個角度來說,貧血的人吃番茄有好處。由於番茄還有一定健胃、消食、清熱的作用,它在夏季是極好的蔬菜和水果。但要注意的是,冬季大棚栽培的番茄維生素C含量低,有機酸含量也不足,露天栽培的番茄營養價值較高。
(7)黃瓜
黃瓜屬於瓜類蔬菜,是葫蘆科作物。總的來說,瓜類蔬菜的胡蘿蔔素含量較低,礦物質含量也不突出。它們的特點是味道清淡爽口或清香宜人,含有一定數量的維生素C,鈉、能量和脂肪含量特別低。100克黃瓜中含脂肪僅爲0.5克,蛋白質0.8克,維生素C 9毫克,鈉 5毫克,能量15千卡。黃瓜可以生食,是夏季的佳蔬。其中所含的營養素雖然不高,卻因爲可以生食而不會受到加工烹調的破壞。要滿足一日中的維生素C供應量,需要吃900克黃瓜。由於黃瓜的能量含量比水果還要低,因而是著名的減肥食品,控制體重的人可以放心食用。近年來發現,黃瓜中含有“葫蘆素”,具有一定抗癌作用。
(8)南瓜
南瓜也稱飯瓜、窩瓜和番瓜,和其他瓜類蔬菜一樣,也是葫蘆科的作物。老熟南瓜中含有少量的澱粉,因此與其他瓜類蔬菜相比能量含量稍高。100克南瓜中含碳水化合物4.5克,能量22千卡。南瓜味道香甜,肉質綿軟,既可當菜,也可當飯,還可用來製作餡料、果脯、點心。
南瓜肉色金黃,其中的胡蘿蔔素含量十分豐富。100克南瓜中含胡蘿蔔素0.89毫克,食用200克南瓜可滿足成年男子一日維生素A需要的將近40%。
近年來,南瓜的保健作用引起了人們的重視。南瓜易消化,無刺激性,適合胃潰瘍病人食用;其含鈉量極低,適合高血壓病人和腎病病人食用;南瓜中含甘露糖醇,能夠促使大便暢通,適合便祕病人食用;南瓜對糖尿病還有一定的輔助療效。研究證明,南瓜對胰島素的分泌有促進作用。大量食用南瓜可使糖尿病患者的血糖明顯降低,病情好轉。
以上介紹的這8種蔬菜,均含有豐富的營養物質。在生活中一定要多攝入一些水果和蔬菜,這樣身體纔會補充各種各樣的營養物質,遠離疾病,更健健康快樂的生活。
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