少加油鹽隱患小(4)
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選購餅乾的要點:
①看主料?除麪粉外,還添加雞蛋、牛奶、粗糧和豆類的比較好。
②看油脂?植物油相對較好,動物油價值略低,而含有反式脂肪酸的“起酥油”或“植物奶油”最不健康。
③看糖分?白糖、葡萄糖漿、麥芽糖漿、澱粉糖漿、玉米糖漿的健康效果並不優於白糖。有些企業用其他甜味劑替代白糖,應該謹慎選擇。
④應選擇甜味較淡、脂肪含量較低、口感不太香酥的餅乾
3.方便麪
製造方便麪其實很簡單,無非是精白麪粉,先蒸煮成熟,然後用棕櫚油(有些用氫化植物油)快速炸制,脫去表面附着的油脂,加上料包,然後裝袋而成。料包通常至少有兩袋,一袋是液態調味油包,或者加了不少動物油的醬包;另一袋是鹽、鮮味劑和香辛料、紫菜、蝦皮等混合而成的粉包;如果還有第三袋,通常是一丁點兒脫水蔬菜。
油炸方便麪的營養價值,實際上就是麪粉加上油脂,和炸油餅沒有本質區別。麪餅含油脂通常在16%~20%,蛋白質含量不超過10%,其餘的主要就是澱粉了。方便麪中含有少量B族維生素和礦物質,它們來自於麪粉,但因爲油炸而被破壞,故其含量一般低於普通麪條。與此形成鮮明對比的是,方便麪的脂肪含量則遠高於普通麪條。如果再把料包中的油脂計算在內,那油炸方便麪中的脂肪含量則尤其“可觀”了。
還有少數不經油炸的方便麪,有的是溼面直接銷售,有的是熱風乾燥替代油炸脫水,其麪餅的營養特點與傳統的掛麪和切面比較接近。
方便麪料包裏主要有什麼呢?第一大成分是脂肪。醬包中的油脂含量超過50%,通常在室溫下就凝結成塊,這說明其中含有很高比例的飽和脂肪。粉包當中,則毫無例外地含有過多鹽分,還有大量的鮮味劑(如味精之類)。另外,脫水蔬菜或肉粒等,只能作爲顏色的點綴而已,不能起到明顯的營養作用。我們建議消費者泡方便麪只放一半料包,避免攝入過多油脂和鹽分。
方便麪的優勢是簡單方便,味道好,熱量多(頂餓)。特別適合在某些緊急情況下,如旅途、野外、救災或搶險等場合快速解決吃飯問題,但如果經常用方便麪充當正餐,將會造成營養不平衡和多種微量營養素缺乏,是非常不可取的。方便麪實際上只是一種加了油和鹽的主食,不能替代由各種食物組成的正餐。如果非吃方便麪不可,我們建議配合蔬菜和水果,最好再加一個雞蛋或少量豆製品,以彌補方便麪造成的營養不均衡。
4.麥片
最初,麥片主要是指用燕麥製作的麥片。燕麥含有較多的油脂(7%),又有一定的黏性,所以適合用來製作香甜可口的面片。燕麥具有良好的營養,是我們推薦的粗雜糧之一。
但是,時下超市裏流行的“營養麥片”或“早餐穀物”,很多都不是燕麥片,而是用小麥、玉米、麥麩、大米、糯米等穀物製作的。不用說,它們都要加入一定量的油脂(多爲植脂末,含反式脂肪酸)和糖(或人工甜味劑),以獲得類似麥片或者比麥片更好的口感。這些配料和“營養”二字實在是不甚相配。有的產品雖然表明含有奶粉、核桃、杏仁、芝麻等成分,但仔細看看就能發現,其蛋白質含量只有4%,僅相當於大米蛋白質含量(8%)的一半。這說明產品中奶粉、核桃、杏仁、芝麻等高蛋白成分含量極少,白砂糖、麥芽糖、糊精和奶精(即植脂末,含反式脂肪酸)等纔是其主要成分!這樣的食物營養價值甚低,只相當於甜味飲料而已。因此,購買麥片時不要被漂亮包裝和動聽的名字所矇蔽,應仔細查看其配料表以及蛋白質含量(好的麥片應超過8%)等,讓那些金玉其外敗絮其中的“營養麥片”失去市場。
我們建議選購純燕麥片作爲早餐主食。純燕麥片從外觀形態上就可以看出,它們是壓碎的燕麥片,基本上沒有添加其他成分。現在很多超市有散裝的燕麥片出售,雖然口感不是那麼香甜(因爲沒有加入油脂和糖),但質地透明,營養品質優良。一些人可能吃不慣純燕麥片的口感,可以用它與大米混在一起煮粥,或者很方便地配合牛奶、雞蛋或豆製品一起食用,改善其口感,提高早餐的營養價值。
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