失眠要及時治療,警惕變成慢性,糾正失眠做好3件事
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現代社會,生活壓力大,很多人都會有失眠表現。很多人對失眠的理解就是“睡不着”,實際並非如此,失眠的表現除了入睡困難(即通常所說的睡不着),還包括睡眠質量下降、睡眠時間減少(比如早醒),並會伴有記憶力下降、注意力下降等表現,從而導致白天睏倦。有的人還會出現其他一些症狀,如胸悶、心悸、血壓不穩定、便祕、腹瀉、胃部悶脹、肩部肌肉緊張、頭痛或腰痛。情緒控制能力也會減低,容易生氣、抑鬱,還可能出現體重短期內降低、內分泌紊亂等。
很多人都有過這樣的體驗:即使每天很努力地去睡覺,可結果還是沒有辦法有好的睡眠,有的失眠反而會因此加重。失眠在大部分情況下像發燒或腹痛樣,只是一種症狀,而不是疾病。所以必須找出潛在病因加以治療,不應只是治療失眠的症狀。導致失眠的病因大致可分爲外部因素(如睡眠環境)和內部因素(如軀體不適、精神壓力)。其中較爲隱蔽的精神因素如應激、焦慮、抑鬱容易被忽視,應引起重視。當然,有的失眠也是多種因素所致,比如有的人患腦梗後,大腦功能有一定損傷,同時又因爲生病苦惱,軀體疾病及不良心理狀態共同引起了失眠。
失眠超1個月會進展成“慢性”
失眠的發生有一個緩慢進展的過程,可以將其分爲急性失眠(病程<1個月)、亞急性失眠(病程≥1個月,<6個月)和慢性失眠(病程≥6個月)。一般來說,失眠超過1個月就需要提高警惕,以防其轉變爲慢性。急性失眠常與明確的誘發因素有關,是繼發性失眠。此時,應該以治療原發性疾病爲主,避免形成一些不良的睡眠習慣(如過度賴牀),以及過度恐懼失眠和誇大它的不良後果。隨着誘發因素(如軀體疾病、精神疾病、睡眠呼吸暫停綜合徵等睡眠障礙、生理時鐘週期的節律受到干擾、藥物、食物、不良的睡眠習慣等)的緩解,急性失眠也會自然緩解。慢性失眠也被稱作心理生理性失眠,是由軀體化緊張和習得性阻睡聯想導致的失眠障礙。慢性失眠的患者需要接受醫療干預,既包括藥物治療,也包括改變睡眠行爲方式的非藥物治療。
非藥物治療很重要
失眠後首先應尋找病因,如果能明確病因,失眠並不難應對。對於失眠患者來說,不能過分依賴藥物,因爲藥物也是誘發失眠的因素,藥物治療並不能改變患者對睡眠的錯誤觀念和行爲,所以非藥物治療是失眠治療的重要組成部分。
糾正不良習慣:如避免飲用咖啡、濃茶,避免吸菸,睡前6小時內不喝酒;睡前3小時可以進行溫和的體育鍛煉,但避免劇烈運動;睡前不看連續刷小說,禁止打麻將、撲克或者其他易引起興奮的遊戲;睡前避免攝入過多液體和過多食物;保持臥室環境安靜、整潔、舒適以及適宜的光線及溫度;每天堅持規律的體育鍛煉,根據自身情況,選擇快走或者慢跑,每天不少於30分鐘;如有午睡習慣,時間不要超過30分鐘,下年一點半前完成午睡。
重建睡眠刺激:正常情況下,睡眠環境會誘導人睡眠的“慾望”,但失眠患者與之相反,進入臥室後,大腦反而興奮起來難以入睡,這就需要重新建立臥室和牀與快速入睡之間的條件反射。要求不在臥室和牀上做睡眠以外的事情,只有晚上有睡意或者到了規定的睡眠時間時,才上牀休息。如果臥牀後感覺到大約20分鐘內無法入睡時,應離開臥室,進行一些放鬆活動,直到感覺有睡意再返回臥室睡覺,如仍不能入睡,重複上述步聚。不論自己感覺到整夜睡眠有多少,每天都定時起牀。
進行放鬆訓練:放鬆訓練是一種可使精神和軀體上放鬆的行爲治療方法,具體做法是,平躺在牀上或坐於舒適的椅子上,調整到最舒服的姿勢;閉眼,然後深吸氣,緩慢呼氣,感受雙肩肌肉放鬆;繼續深吸氣,然後緩慢呼氣,同時感受肌肉放鬆逐漸擴展到上肢、指尖、軀幹、下肢、腳趾等全身其他部位;繼續幾個循環的深呼吸,感受全身肌肉的放鬆,感到全身放鬆、心情平靜時,便可入睡。
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