室內怎麼進行健身運動 九種室內健身動作推薦
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1、雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30-50釐米,腳掌放平,腳尖鉤住傢俱底沿,上身向後平躺。起牀時軀幹和頭部向前傾,儘量接觸腳尖掛鉤的傢俱。一分鐘內不間斷地重複。這個動作可以增強腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛,保持良好的姿勢。
2、在地板上放置長椅和報紙,高度約爲30釐米,首先將右腳踩在長椅上,左腳踩地板,雙腳同時跳躍。更換位置-左腳踏板,右腳踏板,這樣更換,每分鐘24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久活動的反應,減少心臟損傷的危險。
3、俯臥撐這個動作男女不同,女性和10歲以下的孩子,膝蓋着地,小腿翹曲,頭直到膝蓋平坦,雙手伸平,手指向前,肩膀下方支撐地板,手距和肩膀然後用胸部觸摸地面,然後用手臂支撐直到手臂伸直。男性和10歲以上的孩子的動作基本相同,只是膝蓋離開地面,身體整體直線,腳尖着地。這個動作可以鍛鍊上肢、肩膀和胸肌的力量和耐力,有助於保持良好的姿勢,避免胸部和駝背。
4、脫下襪子,坐在地板上,雙腳向前伸展,合併,腳後跟距離13釐米,腳底靠牆,雙手向前伸展,儘量接觸牆壁。請注意,膝蓋不要彎曲,力量不要太大,肌肉儘量放鬆,持續5秒。這種動作可以鍛鍊脊椎、髖部和腿部的柔軟性。有助於避免腰背和腿部損傷。
5、直立,雙腳併攏,用左手拉左腳踝儘量靠近臀部,保持這種姿勢30秒,更換另一條腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止鍛鍊後腿部變粗,使腿部的線條流暢。
6、請你坐在地板上,兩腳靠在一起,膝蓋外開。上半身保持挺直,雙手向前水平擡起。然後臀部向後坐。重複這個動作3組20次。
7、坐在地板上,雙腳併攏伸直。雙手放在臀部後側,吸氣時擡起身體直線,儘量保持這種姿勢。你可以清楚地感受到臀部肌肉的力量。慢慢回到坐姿,呼吸。重複這個動作2組20次。
8、側臥在地板上,用肘支撐上半身,下腿彎曲。向上的腿伸直,身體成90度角。然後擡起放下,每側重複2組20次。
9、坐在椅子上,雙手放在臀部,用胳膊的力量把臀部移到地上,擡到椅子上。重複動作2組,每組20次。
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