產後瘦身有哪些訣竅 動一動能輕鬆產後瘦身
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產後的媽媽們總是會因爲贅肉和鬆弛的肚子煩惱,但是卻又不能激烈的運動和節食,那麼如何才能在最短的時間內,保證不傷害身體又能成功的瘦身呢?那麼健身操是你最好的選擇哦,鍛鍊身體可以讓你加速新陳代謝和燃脂,並且也能讓你身體的抵抗力更加好,尤其是不需要節食,即便是想要餵母乳的媽媽也不需要擔心寶寶吸收不到營養哦。
產後怎樣瘦身不傷身體
臀部鍛鍊
1、首先將身體平臥,兩臂自然放在身體兩側,腳不能離牀,腿不能擡高,膝也不準彎曲,做準備。
2、然後用腹肌和臂部力量擡起上身,保持1O秒後還原。重複10次。
3、最後將兩臂上舉,隨着上身擡起,兩臂劃弧形伸於胸前。堅持5分鐘。
胸腹肌鍛鍊
1、首先將身體仰臥,深呼吸使腹部膨脹,然後用口輕輕呼出氣體,屏住氣,再用力收縮腹肌10秒。重複動作20次以上。
2、然後將身體平臥,以腹部爲全身的支撐點,慢慢擡高頭部及左膝,同時用右手做觸摸左膝之狀,但不要接觸,恢復原位,然後換左手和右膝。重複動作20次以上。
背肌鍛鍊
1、首先將身體仰臥,身體自然放鬆,兩臂放於頭部上方。
2、然後屈膝,雙手抓住腳踝。
3、接着將臀部及背部擡高,使身體成弓形,停留1O秒,再放鬆。重複動作20次以上。
腹肌和臀部鍛鍊
1、首先將身體平臥,以兩腳和兩個肘爲全身的支撐點準備,然後兩膝及臀部呈屈曲狀翹起骨盆部,並擡頭,同時用力收縮臀部。停留動作20次以上。
2、然後將身體仰臥,彎曲肘和膝,前臂及小腿併攏,前臂下墊個枕頭,使膝、小腿腳面與牀面接觸,上身與大腿成90度角,大腿與小腿成90度龜,用前臂支撐在枕頭上。使背向上呈弓狀隆趕,用力收縮臀部並緊縮腹部,然後放鬆,深呼吸。重複動作10次。
腰肌鍛鍊
1、先將身體仰臥,兩膝自然向腹部擡高,左腿仿照蹬自行車樣做伸展運動,堅持3分鐘,還原換右右腿,重複5次。
2、然後直體側臥,腳尖繃直,身體下面的手臂伸向頭前,將頭枕在上面,另一手臂屈肘於胸前撐地面。接着將上面的腿擡起,至最高點,慢慢還原。轉身換另一側臥,擡另一條腿做。重複練習20次。記住腿擡起時不得彎曲。
3、再將身體直立,雙手叉腰,然後兩腿屈膝交替上擡至胸前,每分鐘30次以上。堅持幾分鐘或更長時問。
4、最後身體前屈雙手撐地,屈膝跪地,上體與地面平行,擡頭目視前方。然後,先將一腿伸直,向後上方踢擡,還原,換另一條腿。雙腿各重複20次。
產後運動第一步─腹式呼吸運動
目的:收縮腹肌
做法:平躺,嘴巴緊閉,用鼻子深呼吸,感覺腹部凸起後,再緩緩吐氣並放鬆腹部,重複5~10次。自然產媽咪產後第一天可以開始練習,剖腹產媽咪待傷口不痛之後再開始練習。
胸部運動
目的:使乳房恢復彈性,預防鬆弛及下垂
做法:平躺,手平放於身體兩側。
1.將雙手向前直舉;
2.雙臂向左右伸展後平放身體兩側;
3.接著上舉至兩掌相遇(同動作1。);
4.再向後伸直平放;
5.回到前胸後(同動作1。)再往左右平放身體兩側(同動作2。),重複5~10次。
腿部運動
目的:促進子宮及腹肌收縮,並使腿部恢復較好曲線。
做法:保持自然呼吸,平躺,雙手平放身體兩側,1。將右腿擡高至與身體垂直角度,腳尖伸直膝蓋不要彎曲,2。再將腿慢慢放下,重複5~10次後換腳做。
陰道肌肉收縮運動
目的:促進陰道肌肉收縮,預防子宮、膀胱及陰道下垂。
做法:平躺,雙手平放身體兩側。
1.雙膝彎曲使小腿成垂直,
2.兩腳打開與肩同寬,利用肩部和足部的力量將臀部擡高成一斜度,
3.將兩膝併攏夾緊數到3後,再將腿打開,臀部放下。同樣重複5~10次。
膝胸臥式
2.雙手區起貼於胸部兩側的牀面,雙膝分開與肩同寬,胸部和肩部儘量接近牀面,維持此姿勢2~5分鐘。
1.身體採跪伏姿勢,頭側向一邊,
做法:
目的:幫助子宮恢復正常位置
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