小腿拉伸幾分鐘合適 運動後怎麼拉伸小腿
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當人們鍛鍊時,肌肉會處於緊繃狀態,並會分泌大量的乳酸積累。如果運動後沒有伸展和按摩的習慣,運動後的小腿將無法放鬆和舒緩。從長遠來看,小腿可能會長出肌肉,也就是說,所謂的小腿會變厚。
由於運動後小腿變重要的原因是乳酸堆積,所以運動後要放鬆小腿肌肉,使乳酸排出體外。
運動後拉伸小腿可以放鬆小腿肌肉,緩解小腿肌肉的緊繃感。
拉伸動作一
找一面牆,雙腳前後弓箭步,腳趾向前,後跟貼地,雙臂分開,按在牆上,前腿彎曲,後腿伸直,直到後腿感覺伸展或緊繃,保持15-30秒,然後換腿。做這個動作時,注意後跟不要提起,否則伸展效果會降低。如果腿太緊,腳前後的距離可以更小。
拉伸動作二
選擇高平臺支撐,身體自然站立,上半身保持正直,下肢儘可能放鬆。讓重心落在右腳上(右腳不要向外移動),慢慢擡起左腳,放在高平臺上,上半身仍然保持正直,同時向前胸部和腹部,全身放鬆。
然後,上半身向前,慢慢彎曲,同時慢慢按壓左腿,頭部儘可能靠近小腿。彎曲時,利用腰部壓力的慣性,進一步拉動腿部韌帶和肌肉。然後改變右腿,重複動作,交替練習。
拉伸動作三
使用坐姿,伸展腿,保持膝蓋彎曲,雙手握住伸展腿的前腳,保持平衡,儘可能向身體方向靠近前腳,感受伸展腿後側的伸展和疼痛,保持伸展運動30-60秒,然後換腿,重複。
拉伸動作四
1.躺在坐墊上,彎曲單腿,讓小腿儘可能靠近或靠近大腿和臀部,保持另一條腿伸直;
2.伸直膝蓋後,身體傾向於擡起雙腿,保持這個動作;
用雙手拉起站立的膝蓋,使其靠近身體。
拉伸動作四
雙腿伸直坐在地上,雙手在身體後面進入支撐,儘量雙腿貼在地板上。
2.讓一條腿的膝蓋儘量向大腿彎曲,彎曲後貼在地板上,另一條腿伸直。
3.腰部挺直,向腿伸直的一側轉動,手儘量觸摸彎曲的腿。
按摩不僅可以幫助放鬆運動後緊繃的小腿肌肉,還可以幫助運動代謝物更快地排出腿部,避免運動後腫脹和疼痛,使小腿變厚。
按摩小腿法1
1.用雙手從中間到上下按摩腿部腹部的肌肉,不斷改變按摩肌肉,每條腿按摩3分鐘。
2.像扭抹布一樣左右扭腿的肌肉,從腳踝到膝蓋不斷變化,每條腿堅持3分鐘。
雙手握住小腿,拇指按住小腿前的腿骨,從下往上按摩,重複三次。
按摩小腿法2
用站立的姿勢,雙手從腳踝滑到大腿根部按摩。沿大腿內側和外側向上按摩。重複按摩左右腳30次。
按摩小腿的方法三
站立姿勢,雙腿伸直,雙手從腳踝從下到上按摩小腿,按摩膝蓋30次。
運動後,小腿可以用溫水浸泡,可以促進血液循環,幫助排出運動後小腿上堆積的廢物。浸泡腳後,適當按摩或拍打,完全放鬆小腿肌肉。
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