老人如何運動可改善骨質疏鬆 哪些運動可緩解骨質疏鬆
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人體骨骼也有自己的壽命,一旦超過40歲,就會面臨骨退化、骨質疏鬆症等問題。改善骨質疏鬆症的方法是什麼?事實上,有很多緩解方法,合理的鍛鍊就是其中之一。讓我們來看看哪些運動可以緩解骨質疏鬆症。
哪些運動可以緩解骨質疏鬆症
腳跟起落運動。腳跟併攏站立,腳趾打開30度,雙手叉腰,腳跟一起落下,每次做10次。~20次,一天3次。腳跟起落可以壓迫大腿根部,增強大腿骨骼,鍛鍊小腿腹肌。
仰背肌伸展運動。躺在毯子或牀上,雙手交叉放在脖子後面,慢慢站起來,腳壓在地上或牀上保持不動。這個動作堅持5~10秒,並緩緩吐氣,然後姿勢還原。一次做15遍,一天一次即可。注意頸部不要壓得太緊,上身挺起高度量力而行。該運動通過鍛鍊背肌可增強腰椎骨。
蹲下。站立,雙腳張開30度,略寬於肩膀。雙臂向前伸展,腰部力量緩慢蹲下,膝蓋90度,注意膝蓋不超過腳趾,整個過程約10秒,然後站直。一次做5次,一天做3次。蹲下可以增強大腿和臀部的肌肉,然後增強對上半身骨骼的支撐。
老年人運動改善骨質疏鬆症的注意事項
1.身體的每個部位和關節都應該移動。
2.運動前一定要做好適當的熱身準備,比如充分活動身體的各個關節,使其靈活,包括按摩肩膀、手臂和腿部肌肉放鬆,轉動頸部、腰部、臀部和腳踝,以滿足運動的要求。
3、輕度骨質疏鬆症,能繼續正常工作、生活,可選擇長跑、拳擊、游泳、登山、打球等大量活動。
4.運動不能在一兩天內生效。重要的是養成習慣,堅持下去,繼續這樣做。鍛鍊的原則因人而異。根據年齡、身體狀況和骨質疏鬆症的程度,應選擇不同的鍛鍊方法。
6.如果骨質疏鬆症症狀嚴重,影響正常生活和工作,可以選擇活動量小的方式,如原地踏腳、行走等。
5、嚴重骨質疏鬆,日常生活不能自理,甚至必須臥牀者,活動和運動仍然是必要的,可以讓患者坐起來,協助他適當活動肩、肘、腕、手指、髖部、膝等關節,還可以讓其坐在一個搖椅上,鼓勵患者自己輕輕搖動椅子,達到運動的目的。
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