骨質疏鬆可以做哪些運動 老人骨質疏鬆宜適度補鈣
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目前,中國約有6944萬50歲以上的骨質疏鬆症患者。事實上,骨質疏鬆症可以預防和治療,但錯誤的理解和方法可能會適得其反。
隨着我國的老齡化,骨質疏鬆症已成爲一個重要的公共健康問題。目前,中國約有6944萬50歲以上的骨質疏鬆症患者,導致骨折、疼痛和脊柱畸形。事實上,骨質疏鬆症可以預防和治療,但錯誤的理解和方法可能會適得其反。
要早期預防,避免掉以輕心
研究表明,無論男女,如果骨骼健康生長,20年骨骼最強壯的時期~40歲。一旦超過40歲,骨流失的速度就會超過形成速度,骨量開始下降,骨質逐漸變脆。隨着年齡的增長,患骨質疏鬆症或骨質疏鬆症骨折的可能性也會增加。在50歲以上的女性中,有一半或早或晚與骨質疏鬆症有關的骨折。此外,骨質疏鬆症不是老年人的專利。如果你年輕時忽視鍛鍊,經常挑食或節食,飲食結構不平衡,導致鈣攝入量少,體重減輕,你可能無法達到理想的骨峯值和質量,這將使骨質疏鬆症有機會侵犯年輕人,尤其是年輕女性。因此,骨質疏鬆症的預防應儘快開始。如果你想變得強壯,你必須在35歲之前打下良好的基礎。只有年輕時補充足夠的鈣,提高骨量的峯值,才能延緩骨質疏鬆的發生。
宜天然補品,避免依賴保健品
補品自然好。對中老年人而言,應攝入富含鈣、磷、鐵、鋅等礦物質和維生素D的天然食物,不宜偏食或過度依賴保健品。堅持每天喝兩杯牛奶,牛奶補鈣效果最好。它不僅富含鈣,還富含鉀、鎂離子和維生素,可以促進鈣的吸收D、乳糖和必需氨基酸等。建議多吃豆製品、大米、花生、魚、蝦蟹、雞蛋、紅肉、油菜、胡蘿蔔、青椒、西紅柿、西蘭花、黃瓜、芹菜、蘋果、香蕉、獼猴桃、橘子等。需要提醒的是,大量飲用骨湯不會補鈣,反而容易導致鈣流失。骨湯不僅鈣含量低,而且不利於人體吸收。骨湯還含有大量脂肪。長期食用也容易誘發高脂血症、高尿酸和肥胖。
此外,少吃泡菜和醃製品,每天的鹽攝入量不應超過5克。我們還應該戒掉菸酒愛好,因爲酒精造成的器官損傷可以抑制鈣和維生素D,酒精還具有抗成骨細胞的作用,吸菸會加速骨吸收。
適量補鈣,避免過量補鈣
許多老年人認爲鈣越多,吸收就越多,但事實並非如此。通常,60歲以上的老年人每天需要攝入800毫克鈣。過量的鈣補充劑不會成爲骨骼,但會引起併發症,危害健康。鈣被胃腸道吸收,進入血液,形成血鈣(即血液中的鈣),然後通過骨代謝沉積鈣鹽,形成骨骼。血液中的鈣含量必須保持在一定水平。如果血鈣含量過高,會導致高鈣血癥和腎結石、血管鈣化等併發症。
宜戶外運動,避免劇烈運動
有意識地增加戶外活動是防止骨量流失的重要環節。通過運動,可以調節骨骼的生長,特別是可以防止因不活動而流失,提高肌肉的靈活性,從而降低跌倒的概率。同時,還能有效改善骨骼血液供應,增加骨密度。建議人們選擇適合自己健康的戶外運動,如散步、打太極拳、打門球、跳舞等。最好在戶外曬太陽,增加體內維生素D含量,幫助鈣吸收,增強骨骼。
需要注意的是,骨質疏鬆症患者的骨質相對脆弱,運動應特別小心,不應進行超負荷劇烈運動。最重要的運動是跳高、快跑和其他高強度運動。此外,不要向前彎曲、扭曲、仰臥起坐,否則會增加脊柱的壓力。通常要保持正確的坐姿和行走姿勢,不要彎腰、弓背,不要經常跪着,以免增加骨骼負擔。
應定期檢測骨密度,避免濫用激素類藥物
骨密度全稱是骨礦物質密度,是骨強度的重要指標。中老年人做骨密度檢查時,骨量減少9%以下是正常的,骨量減少9%~骨量減少19%,骨量減少29%~39%是骨質疏鬆症和骨折危象。定期骨密度檢查可儘快發現骨質疏鬆症,便於防治。建議絕經期前後的婦女及老年人每年做一次骨密度檢查。當骨密度降低並出現背部和關節疼痛時,應及時採取藥物治療,抑制骨流失,促進骨生成。
長期使用糖皮質激素等某些藥物可以增強破骨細胞的活性,加速骨流失。因此,應注意不要濫用藥物。骨質疏鬆症引起的疼痛最好不要使用止痛藥。特殊情況下可用於緊急情況,但不宜長期服用。(編輯:吳豔梅)
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