甜食要小心!過度吃糖有五個危害
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隨着社會的發展,食糖過多的危害越來越受到人們重視,食糖吃糖過多引起肥胖,易導致動脈硬化、冠心病、高血壓病、糖尿病、膽結石症及腎病等,與菸酒同樣地危害人類健康。
生活中的那些糖
葡萄糖、蔗糖、果糖等都是生活中經常能見到的糖,也是我們餐桌上食糖的來源。水果蔬菜中富含果糖,乳糖則是存在於牛奶中的天然糖類。甜味可以讓人愉快的甜味。正因爲如此,我們非常喜歡在飲食中加糖。例如,我們經常吃的糖、泡茶使用的糖、調味用的棉糖、經常被視爲滋補品的糖、蜂蜜、兒童零食的水果糖、奶糖等,都是糖在我們的生活中的表現。
糖不是甜的,甜的也不是糖,牛奶中有4%的乳糖,乳糖幾乎沒有甜的醫用甘油有甜的,但不是糖。生活中最常見的無味糖是米飯中的澱粉。
爲什麼在我們的飲食中攝取糖呢?其主要功能是提供熱能。每克葡萄糖在人體內氧化產生4千卡能量,人體所需能量的70%左右由糖提供。此外,糖還是組織和保護肝功能的重要物質。所以我們離不開糖。
每天應該吃多少精製糖?
從營養角度來看,精製糖不得超過整天攝入總能量的10%。因此,建議每天精製糖的攝入量在25g以下,最多不要超過50g。如果你喝一瓶500毫升的糖飲料,糖的攝入量肯定超過50克。此外,許多精製糖潛伏在牛奶甜點、牛奶製品(冰淇淋、糖酸奶)、糖果、蛋糕、餅乾和早餐穀物中。
因此,建議您養成購買食品時閱讀食品標籤的習慣。許多食品包裝以克爲單位標記糖(或碳水化合物)的含量。我們可以通過簡單的換算來判斷糖的含量。例如,茶匙的精製糖是4g,方糖是4.5g。
過度吃糖等於慢性自殺
世界衛生組織指出“長期喜歡高糖食物的人,其平均壽命比正常飲食的人短10~20年。“越來越多的科學證據表明,只吃一點糖沒關係,但攝取大量糖與慢性自殺無異。
1、肥胖
糖類食品進入人體消化吸收後,一部分消耗能源,另一部分作爲糖原儲存在肌肉和肝臟中。除了滿足以上兩個部分的需要外,剩下的大量碳水化合物在人體內變成脂肪。人體和動物實驗也表明,含有大量果糖的果葡萄糖漿會導致脂肪沉澱過多。此外,糖可以作用於神經系統,抑制飢餓感的消失,促進飲食。因此,長期大量飲食容易引起肥胖。假如我們每天多吃5塊糖,相當於要額外攝入將近100千卡熱量,體重每週即可增長100克。
2、造成齲齒
我們口腔中生存着很多細菌,如果經常大量攝入糖類食品,這些細菌就會把口腔中殘留的糖類分解發酵。這個過程會產生一定量的酸性物質,對我們的牙齒造成侵蝕。許多兒童齲齒是因爲喜歡甜食。吃完甜食後,請馬上刷牙或漱口,以免蛀牙。
3、誘發糖尿病
每天喝一罐甜飲料,患糖尿病的概率比不喝甜飲料的概率高20%,每天喝兩罐,近年來糖尿病患者人數的增加與甜飲料的大量消費、糖的攝入逐年增加密切相關。營養營養學家的調查,吃糖可能不會直接引起糖尿病,但長期大量吃甜食會使胰島素分泌過多,碳水化合物代謝紊亂,引起人體內環境失調,引起糖尿病。
4、骨質疏鬆症
糖類食品在體內代謝需要消耗多種維生素和礦物質,因此經常吃糖會導致維生素不足和缺鈣等營養問題。研究表明,II型糖尿病患者的維生素B1尿排出量是普通人的16倍以上。維生素B1是糖在體內轉換能量時必要的物質,維生素B1不足,神經和肌肉的活動能力大幅度降低,摔倒容易骨折。血液中鈣離子的流失使骨骼中的鈣溶解在血液中,最終引起骨質疏鬆症。
5、容易得腎結石
喝白開水可以防止腎結石,但是在白開水中加入很多糖,喝糖會促進腎結石的發生。無論是正常人還是結石患者,吃100克蔗糖,2小時後去檢查尿液,發現尿液中的鈣和草酸濃度上升。尿中鈣含量越高,與草酸相遇沉澱的概率越高,容易得腎結石。這也不難理解爲什麼許多人同時患有腎結石和缺鈣。
如何減少糖的攝入?
減少糖的攝活習慣開始:
1、合理飲食,減少糖零食的攝取。蔬菜、水果、牛奶、雞蛋、麪包、肉、魚等食物是低糖健康飲食的基礎。
2、減少甜味劑的用量。許多人可能認爲不買包裝食品和飲料就不會添加糖。但是,在烹飪和烘烤所需的甜味劑(蜂蜜、濃縮果汁蜜、濃縮果汁和紅糖)中找到添加糖的形象。
3、少吃精製糖。減少吃糖(糖、糖等),增加複合糖(米飯、天然蔬菜等)的攝取。一天的糖控制在50克以內,對身體沒有負面影響。
4、少喝含糖飲料。可樂、果汁的平均含糖量約爲11%,喝500毫升這種飲料,一口氣攝取約55克糖。建議喝白開水、淡茶水、檸檬水、豆漿、牛奶、綠豆湯、自榨果汁。
5、飲用速溶飲料時,建議衝調時加入比提示量多一倍的水,不僅可以減緩血糖的變化,還可以避免精製糖的過量攝入。
6、不要吃含糖量高的水果。許多人在夏天用水果代替正餐來減肥。事實上,許多水果的含糖量通常超過8%。食用過多不能完全被身體消耗,脂肪進入身體脂肪細胞,堆積後體重上升。
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