如果你不想成爲胖人必須學會這樣吃預防肥胖的飲食原則

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飲食營養學專家指出，肥胖人羣中約有95%是由於不良飲食習慣造成的。不良的飲食習慣包括：不吃早餐、濫吃零食、蔬菜和水果食用量偏少等。除此之外，吃飯時狼吞虎嚥，平時缺乏運動等也是誘發肥胖病症的主要原因。合理安排飲食是預防肥胖症的重要措施。不想成爲胖子，就要學會這樣吃！

一、預防肥胖的飲食原則

1、適當控制飲食量

防止中年肥胖的最佳方法是節制飲食，減少主糧和糖類食品的攝入。特別是花生、核桃、芝麻、各種植物油、動物油、奶油、油炸品、酥油等脂肪含量過高的食物，吃的時候一定要節制。

2、控制飲食速度

飲食速度過快也是肥胖的原因之一。放慢進食速度，充分咀嚼後再食用，細細品嚐，每口咀嚼30次以上。咀嚼越久，飯後的能耗就越高。多花點時間慢慢吃，吃飯時間不超過20分鐘，大腦就不會發出充分的信號。

3、晚餐少

俗話說早飯飽，午飯好，晚飯少，其中晚飯少對減肥和防胖尤爲重要。如果晚餐過飽或夜間又吃夜宵，食物轉化的能量不能完全消耗，就會在體內皮下脂肪中儲存起來導致發胖。

4、食物不要太精細

因爲食物太精細，纖維素必然很少，食後不容易產生飽腹感，往往造成過量進食。

5、改變愛吃零食的習慣

性味肥甘的零食，如糖果、巧克力，花生米、瓜子、奶油餅乾等零食，要戒口。但有些酸味的零食，如話梅，酸楊桃，楊梅、杏乾等，於兩餐之間適量食用，卻有助於減肥。吃零食雖然不會比正餐多，但更容易發胖。例如，你邊吃花生邊看電視，兩把花生就有805千卡的熱量，幾乎等於三碗飯。因此，爲了減肥和防止肥胖，我們必須有毅力抵禦食物誘惑。

二、肥胖患者飲食原則

控制能量的攝入和增加能量的消耗是肥胖症的基礎治療，要徹底改造原有的生活習慣和飲食習慣，但需要很大的毅力。否則，減肥很難取得療效。

1、少吃含熱量高的食物

產生熱量的營養素是碳水化合物、脂肪、蛋白質3種，其中脂肪產熱量最高，1克脂肪產熱量爲9千卡。我國是以碳水化合物爲主要產熱營養素。當然，隨着生活水平的提高，脂肪攝入量也在增加。就總熱量而言，肥胖患者以低熱量、高蛋白、低碳水化合物食品爲宜。堅持少吃豬油、肥肉、花生、紅薯、糖果、蛋糕、酒類和油炸食品等高熱量、高脂肪、高糖飲食。烹飪菜餚時控制油量，烹飪每天不超過20克油，不吃動物油。

2、嚴格控制每天三餐的主食、副食量

主食(穀類食物)量，應根據肥胖程度和體力消耗量，早餐1、5~2、午餐1、5~2、晚餐1、5~2。副食(以蔬菜爲中心)的量，最好每天控制1、5~2斤。不僅要節制日常飲食，還要嚴格控制節日宴會。

3、一日三餐定時定量

肥胖的人食慾亢進，爲了防止飲食過剩，不能一有飢餓就吃，吃飽就放棄。三餐定時定量，自控是防止飲食過量的有效方法。每頓飯的量取決於個人肥胖程度，確定後必須嚴格執行。

4、保證蛋白質充分攝取

肥胖者利用飲食減肥期間，儘量使身體消耗脂肪，同時也消耗身體的功能組織和儲備蛋白質。如果飲食中不注意提供足夠的蛋白質，機體的抵抗力會下降，容易生病。因此，減肥期間必須提高蛋白質的質量和數量，其中優質蛋白質應占1/2。應選擇含脂量低的肉類，如兔肉、魚肉、禽肉、適量瘦豬肉、牛肉、羊肉等，多吃豆製品。供應量最好每天1公斤體重1克蛋白質。

5、保證足夠的蔬菜、水果

蔬菜和水果熱量低，是肥胖者理想的食物。特別是新鮮的蔬菜水果，不僅熱量低，而且富含維生素和纖維素，對肥胖者非常有益。

6、吃飽腹感的食物

含有大量水分，但不產熱或熱量低，能給人飽腹感的食物，如瓊脂、芋頭等，特別適合肥胖者。

7、吃有減肥作用的食物

（1）冬瓜，味甘涼爽，不含脂肪，鈉含量極低，是減肥的好產品，消腫，消暑的良藥。宜經常煮湯作菜食用。煮熟冷置吃，減肥效果更優。

（2）黃瓜，味甘性寒，能消暑、止渴、利尿。近年發現黃瓜含有“丙醇二酸”物質，能抑制糖類向脂肪的轉化，適宜於肥胖者或有肥胖傾向的人常食，有減肥和預防冠心病之功。可多生吃、煮湯或作涼拌菜食。

（3）蘿蔔，甘涼，有消膩、破氣、化痰、止咳等效果。含有膽鹼物質，可以降低血脂，降低血壓，有助於減肥。

（4）豆芽菜，甘涼，植物蛋白質、維生素多，經常炒，做湯吃，有助於消除油膩、利尿、降低脂肪。

茶含有茶鹼、單寧酸、維生素c、氟等多種物質。有提神、強心、利尿、消膩、降脂的功能。經常飲茶，尤其飲濃茶，消膩減肥作用更佳。

（5）荷葉，性甘，微苦，性平。不但是清熱解暑佳品，而且常飲能減輕體重。每日用鮮荷葉1～2兩（幹品0、5兩）煎湯代茶，連服三個月，體重可顯著降低。

（6）山楂，味酸、甘，微溫，富含鈣，維生素C、檸檬酸等。具有消化積累、降血脂、預防動脈硬化等功能。經常提取代茶飲料有助於減肥。