走進水果營養庫

水果是植物富含水分和糖分的果實。水果中所含的營養素與蔬菜類似，但數量和比例有一定差別。水果的營養十分豐富，是我們日常生活中經常見到的。其中維生素的含量十分豐富。

水果含水達85％以上，碳水化合物含量在10％以上，高於除薯類外的各種蔬菜。成熟水果中的碳水化合物主要是蔗糖、果糖、葡萄糖。唯有香蕉中含有一定量的澱粉，碳水化合物含量高達20％，是某些地區膳食能量的重要來源。水果中蛋白質含量多在1％以下，香蕉中含量可達1％以上，但是較穀類食品仍然低得多。

水果中含有維生素C和各種礦物質，但多數水果的維生素和礦物質含量遠不及綠葉蔬菜。維生素 C含量較高的水果主要有鮮棗、獼猴桃、黑棗、草莓、山楂和柑桔類等，其中鮮棗和獼猴桃的維生素C含量可達每百克鮮果200毫克以上。然而，蘋果、桃、梨、杏和海棠等。

常見水果的維生素C含量多在每百克鮮果10毫克以下，有些品種甚至低於1毫克。胡蘿蔔素含量較高的水果僅有芒果、枇杷、黃杏等少數幾種。水果中的鈣、鐵等礦物質的含量也低於蔬菜。然而，一些野果的維生素C含量極高，如每100克酸棗中的維生素C含量可達800毫克以上。

因此，總的來說，水果在膳食營養素供應方面的意義遠不及蔬菜。然而，水果作爲一種享受性食品，在膳食中也佔有一定地位。它們食用方便，口味誘人，富含果膠、有機酸、芳香物質，有增加食慾的作用。此外，水果在食用前無需烹調，所含營養素不會受損失。

(1)柑橘類水果

柑桔類是水果中的第一大家族，屬於芸香科的柑橘亞科，其中包括了柑、桔、甜橙、柚、檸檬、葡萄柚、金桔等品種。除去檸檬和葡萄柚，其他柑橘類水果均原產中國。柑橘類水果產量高、風味濃，在水果中屬於營養最爲全面的一類。

柑橘類水果以富含維生素C而著稱，其中的酸味來自檸檬酸，對維生素C具有保護作用，因此在加工成果汁之後，最易被破壞的維生素C能夠大部分保存下來。柑橘類水果的維生素C含量因品種而異，從每100克中含10毫克的品種到80毫克的品種都有。

其中鮮檸檬的維生素C含量爲每100克中50～80毫克;葡萄柚是柚和橙的天然雜交種，含量爲30～40毫克;甜橙爲30～60毫克;桔子爲10～40毫克。著名的廣西沙田柚富含維生素C，鮮果含量可達每100克果肉80毫克以上。柑橘皮中所含的維生素C比柑橘肉更加豐富，100克柑橘皮中所含維生素C可達100毫克以上。

柑橘類中的黃色來自胡蘿蔔素。柑橘中的胡蘿蔔素含量不及深綠色蔬菜，與淺綠色蔬菜相當，在水果中可算很優秀的一類。同樣，柑橘皮中的胡蘿蔔素含量比肉中高1-2倍。此外，柑橘類水果還富含葉酸。在礦物質中，柑橘富含鉀，鈉含量很低，鈣含量在水果中也屬上品。每100克柑橘類水果含鈣20-80毫克，比蘋果等水果高出10倍。

柑橘中富含有機酸，可幫助消化、促進食欲，對礦物質的吸收也有益。此外，柑橘類中含有豐富的類黃酮，果皮中含大量甙類，對保護血管、降低血壓、預防冠心病很有幫助。柑橘類水果中所含的胡蘿蔔素、類黃酮等成分均可抑制各種致癌化學物質的作用，對降低胰腺癌的發生危險作用特別明顯。

(2)蘋果

蘋果是薔薇科梨屬的水果，其品種雖然繁多，但營養價值大致相似。100克蘋果中含水分約85克，糖分8～13克，蛋白質0.2～0.5克，能量50～60千卡。

從維生素和礦物質含量的角度考慮，蘋果不是一種高營養的水果。100克蘋果中含維生素C不足5毫克，有些品種甚至低於1毫克，而成年人一日的維生素C供應量應爲100毫克。蘋果中的鈣、鐵、鋅、銅等礦物質含量均很低，鉀的含量在水果中也處於中等偏下水平。所以，靠食用蘋果來供應維生素和礦物質是不明智的。

然而，蘋果的保健作用受到人們的重視。經常食用蘋果有幫助消化、預防便祕的作用，其中的有機酸可抑制口腔內細菌的繁殖，預防齲齒。近來的研究還證實，蘋果可促進人體產生干擾素類物質，提高免疫力。

(3)梨

梨和蘋果一樣，屬於薔薇科梨屬。梨的含水量在83％～89％之間，蛋白質含量在0.1％～0.6％之間。每100克梨中含能量30～50千卡，較蘋果稍低。每100克梨中的維生素C含量爲3～10毫克，常見的鴨梨爲4毫克左右。其B族維生素和礦物質的含量不高，但較蘋果略高。攝入2.5公斤鴨梨方能滿足人體一日的維生素C需要。

梨與蘋果相似，其營養素含量不突出，但是具有一定保健價值。民間用它作爲各種呼吸道疾病的輔助治療食品，並製成秋梨汁、秋梨膏等保健食品。

(4)桃和油桃

桃是薔薇科櫻桃屬植物，有白肉品種和黃肉品種之分。油桃與桃的親緣關係很近，只是皮上無絨毛，香氣較桃更濃。

桃中的水分含量爲85％～92％，糖分爲9％～13％，蛋白質含量爲0.4％～0.9％，每100克桃肉含能量40～55千卡。在各種桃中，以黃桃的營養價值最高。白桃中幾乎不含胡蘿蔔素，而黃桃含有一定數量的胡蘿蔔素，其蛋白質和礦物質含量也較高。桃的維生素C含量較蘋果略高，每100克桃中含維生素C約10毫克左右，鉀100～160毫克，但鐵和鋅等礦物質含量不高。

油桃肉爲杏黃色，其中幹物質含量高於普通桃，而且富含胡蘿蔔素和鉀。100克油桃中含水分82％，能量64千卡，鉀294毫克，維生素C 13毫克，胡蘿蔔素0.5毫克左右。

(5)棗

棗屬於鼠李科棗屬植物，也稱爲大棗、紅棗、中國棗。棗是我國栽培最早的水果，也是我國的傳統滋補品。目前我國仍是大量栽培棗的唯一國家。

棗中富含維生素C，在各種栽培的蔬菜和水果中，唯有鮮棗的維生素C含量最高，可達每100克中200毫克以上，有的品種可達500毫克以上，有“維生素C之王”之美譽。維生素C對於提高體力、增強免疫力、預防癌症發生、預防心血管疾病都具有重要的意義，因而棗是體弱者、慢性疾病者的良好保健食品。人們一年四季都有機會少量食用棗。由於幹棗中仍然含有較多的維生素C，在水果缺乏的季節中可以幫助人們預防維生素C缺乏症。

鮮棗中維生素B2、尼克酸的含量都比較豐富，幹棗更是維生素B2的良好來源，爲一般水果所不及。棗中含鐵豐富，因維生素C含量豐富，棗中的鐵吸收率比一般植物食品高，是極好的補血食品。棗中的鈣、鎂、錳、鋅等多種微量元素含量在水果中也堪稱上品。

棗中的黃酮類物質含量極高，還含有藥理成分蘆丁。蘆丁有很好的降血壓效果，黃酮可保護血管，故而棗是心血管病人的良好保健食物。

(6)葡萄

葡萄屬於漿果，含水量約88％左右，其含糖量依品種不同而異，從9％到20％不等。每100克葡萄中含能量40～50千卡。葡萄中含有少量維生素C和胡蘿蔔素，在礦物質中特別富含鉀。

葡萄乾是重要的乾果類食品。它是鮮葡萄經乾燥而成，含碳水化合物達80％以上，其能量與幹穀粒相當。葡萄中所含的少量胡蘿蔔素和維生素C在乾燥中有一定破壞，但因濃縮作用其含量與鮮葡萄相近。葡萄乾是礦物質的良好來源。100克葡萄乾中含鉀995毫克，鈣52毫克，鐵9.1毫克，鎂45毫克，鈣52毫克。因此，葡萄乾是富含營養素的零食，也是很好的主食配料。

(7)草莓

草莓是薔薇科草莓屬的漿果，其顏色美麗，風味清香，是水果中最爲誘人的品種之一。同時，它也是維生素C的良好來源。100克新鮮草莓中含維生素C達47毫克，不僅高於蘋果、梨、桃等水果，而且高於多數柑橘。

草莓屬於低能量水果，它的水分含量達90％以上，碳水化合物含量爲6％，每100克草莓中僅含能量30千卡。吃1公斤重的草莓，所獲能量才相當於1個半饅頭。草莓中有機酸含量高，有開胃助消化的作用，對腸胃病人也有治療效果。

草莓中的礦物質含量頗爲豐富，每100克草莓中含鉀131毫克，鐵1.8毫克，鈣18毫克和錳0.49毫克。草莓中的鐵質吸收率較高，對貧血病人有補血作用。總的來說，草莓堪稱爲一種營養素密度很高的水果。此外，草莓的小種子隨着果肉進入人體，是很好的膳食纖維。

(8)山楂

山楂屬於薔薇科水果，其中富含有機酸，pH值可低達3以下，以濃郁的酸味而著稱。山楂含水分約73％，蛋白質1.7％，碳水化合物含量爲22％。

山楂是一種營養價值很高的水果，它所含各種礦物質十分豐富，每100克山楂可提供299毫克鉀，52毫克鈣，19毫克鎂和0.9毫克鐵。山楂還是維生素C的良好來源，每100克山楂含維生素C達53毫克，某些品種甚至可高達80毫克以上。攝入200克山楂，便可基本滿足成年人一日的維生素C需要。山楂中的胡蘿蔔素含量不高。

山楂是現代人膳食中極有益處的保健水果。山楂與大棗一樣富含黃酮類物質，對心血管病人維護血管健康有幫助。山楂中所含的槲皮甙等甙類物質又能夠擴張血管、增加冠狀動脈血流量、促進氣管纖毛的運動，有排痰平喘的效果。山楂中的果膠含量很高，加糖後凝凍便是由於果膠的作用。果膠具有一定降血糖作用和預防膽結石形成的功效，並可促進有害物質從人體內排除。因此，山楂是心臟功能障礙、血管性神經官能症、心血管病人和氣管疾病患者的良好保健食品。此外，山楂促進食慾、幫助消化的作用久爲人知，餐後嚼數枚山楂，對消化不良頗有效果。

由於山楂的酸性很強，對其中的維生素C具有保護作用，而有機酸和維生素C又可促進植物性食品中鐵的吸收。因此，各種山楂加工品如山楂糕、山楂片、果丹皮、山楂果醬、山楂果汁是鐵和維生素C的良好來源。

(9)香蕉

香蕉是芭蕉科水果，香蕉中含水分約75％，碳水化合物20％，蛋白質1.4％。100克香蕉中含維生素C在7～15毫克之間，維生素B1、B2、鈣和鐵含量不高。香蕉以富含鉀和維生素B6而著稱，常用於高血壓、冠心病、便祕等症的食療中，但腎炎患者、腹瀉患者不可多食香蕉。

香蕉是水果中含澱粉和能量最高的品種。100克香蕉肉中含能量91千卡，相當於同樣重量米飯所含能量的90％。某些地區以香蕉爲主食，容易發生蛋白質缺乏問題。如果大量食用香蕉，則應當考慮減少主食的數量。

香蕉幹是香蕉乾燥而成的片狀食品，其中含碳水化合物80％以上，可以作爲早餐主食的一部分，既提供澱粉，又提供礦物質。

通過以上的介紹，水果中含有維生素、礦物質和其它營養物質，但是許多水果的維生素和礦物質含量遠不及綠葉蔬菜。維生素C是水果中含量較多的營養物質，含量較高的水果主要有鮮棗、獼猴桃、黑棗、草莓、山楂和柑桔類等。