通過啞鈴健身要注意什麼？這些錯誤大部分人都犯過

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使用啞鈴健身要注意什麼？

通過啞鈴健身要注意什麼？這些錯誤大部分人都犯過

1、動作必須標準。在鍛鍊時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由於在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉羣肌纖維的拉傷等情況。

2、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果。一般女生練習啞鈴是爲了減肥、塑身。女性挑選啞鈴，不要像男生那樣，挑選非常重的，自己承受不起的。女孩子應該以輕量適中爲基準，啞鈴的重量應該控制在1公斤左右。

3、每次練習的次數相對固定，每次比固定的數值高2~3個。

4、選擇通風較好的環境，儘量避免在空氣渾濁、氣溫寒冷或炎熱的環境下練習。

5、運動開始前，認真做好熱身活動，運動結束後一定要做好放鬆運動。

6、練習的目的是增強肌肉，可以選擇負荷65%-85%的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，應該選擇重量爲6.5~8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。如果練習的目的是爲了減少脂肪，可以選擇稍微輕一點的啞鈴，比如3~5公斤左右。

7、慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是放下啞鈴時，要控制速度，做退讓練習，充分刺激肌肉。許多人忽略了退讓性練習，即使他們舉起啞鈴完成任務，他們也會立即放下，浪費增強肌肉的好時機。一個動作通常使用1~2秒。

8、訓練後30~90分鐘蛋白質需求達到高峯，此時補充蛋白質效果最好。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

9、局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌羣，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭。每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

10、啞鈴健身要制定詳細的計劃，不要胡亂練習。而且，練習越長越好，練習越頻繁越好，瘦了60分鐘左右，胖了需要有氧運動，重量越小，重量越多。

11、最初不習慣的話會隨意呼吸，但最終還是要學會，建議用力時呼吸，恢復時呼吸。千萬不要屏住呼吸！

12、健身過程中也需要喝水。否則，水就容易不足。鍛鍊前準備一杯溫水，鍛鍊結束後喝一點水(50ML)-少量多次原則。

13、如果腹部脂肪特別多，不建議每天鍛鍊腹肌，最好第二天鍛鍊。如果腹肌的力量比較大建議負重鍛鍊腹肌，如果鍛鍊次數過多，效果會降低。

啞鈴犯過用啞鈴健身健身注意什麼

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