練肌肉對身體健康有好處嗎 練肌肉可以從哪個部位練起
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很多健身人士練肌肉是爲了讓身材看起來更好,但其實根據一些研究表明,練肌肉對身體有好處,那麼,練肌肉可以從哪個部位練起?下面本站小編就帶來介紹。
實際上,每個人都有必要訓練肌肉。
昨天,一項發表在運動科學領域頂級期刊《英國運動醫學雜誌(British Journal of Sports Medicine)》的綜述研究發現,每週進行30~60分鐘的肌肉強化活動,就可以顯著降低10~20%的心血管疾病、癌症和死亡風險。
這項研究對2012年到2020年發表的16項前瞻性隊列研究進行了系統綜述和薈萃分析。有12項研究同時包括男性和女性,參與者均爲成年人,年齡從18歲到97歲不等,沒有嚴重的健康問題。
對於肌肉強化活動的定義,所有研究都考察的是「肌肉強化鍛鍊」,例如阻力訓練(或力量、重量訓練,比如舉槓鈴)和美容體操(Calisthenics,比如俯臥撐),而不是類似搬運重物的工作。
研究人員發現,在成年人中,肌肉強化活動與心血管疾病、總癌症、糖尿病和全因死亡率呈負相關,而且排除了有氧運動的影響。
也就是說,只進行肌肉訓練,也足夠對健康有好處。當然,加上有氧運動就更好了!
此外,他們還分析了每增加10分鐘的肌肉強化活動和健康影響的劑量關係:
每週進行40分鐘的肌肉強化活動和最低的全因死亡率有關;
每週60分鐘的肌肉強化活動和最低的心血管疾病發生率有關;
每週30分鐘的肌肉強化活動和最低的總癌症發生率有關。
在運動60分鐘時,糖尿病風險下降最快,之後每增加10分鐘,風險逐漸下降。
總結起來,每週進行大約30~60分鐘的肌肉強化活動,可以顯著降低全因死亡率、心血管疾病、總癌症和糖尿病風險。如果結合上有氧運動,風險降低得會更多。
想要練肌肉但是不知道從何開始的,可以先從大腿練起。
腿是支撐身體的關鍵部位。要知道,腿部肌肉佔全身肌肉的65%以上,也是日常活動發力最基本、最重要的肌肉羣。
給大家推薦兩個比較基礎的動作
1️、深蹲
要點:
1.雙腳與肩膀同寬;
2.臀部慢慢向下,往後坐;
10~15個爲一組,2~3組。
2、交叉後蹲
要點:
1.直立站立,雙腳與肩同寬,目視前方,雙手掐腰;
2.左右腿交替,做雙腿交叉的下蹲姿勢。
注意,身體和骨盆不要左右或前後晃動。
15~20個來回爲一組,2~3組。
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